[Index Nutrition] Végétarisme, pourquoi faire ?

[Deoxys]

Le régime alimentaire des Français est différent selon l’âge, le lieu de vie et répond à des raisons éthiques ou médicales : 56% des sondés se décrivent comme « omnivores », mangeant de tout sans restriction, 22% sont « flexitariens », limitant leur consommation de viande et de poisson et 8% se déclarent végétariens (4%) ou végétaliens (4%). La part des omnivores est plus importante dans les zones rurales (62%), celle des flexitariens, végétariens ou végétaliens est plus importante dans les grandes villes (47%). Chez les 18-24 ans, 25% se déclarent végétariens ou végétaliens (contre 4% des plus de 35 ans).

https://www.universcience.fr/fr/esprit- ... rid-181386

Merci du partage. Par contre la page n'a eu de cesse de remonter toute seule jusqu'au premier point de l'étude, mais en maintenant un doigt sur l'écran du téléphone c'était OK.

Je pensais qu'il y avait plus de végétarien·nes que de végétalien·nes (je pensais aussi les second·es en moins grand nombre que 4% parmi la population générale). Et alors les 25% de végés chez les 18-24 ans, je ne l'aurais pas imaginé !
Le reste est intéressant aussi.

Je crois que mes poules pour le coup pensent que nous sommes leurs animaux de compagnie. L'autre jour, j'avais 4 poules qui faisaient leur sieste sur le seuil de la porte d'entrée ! (Elles ont 300m2 de jardin pourtant...)
En fait, quand je dis "un peu animal de compagnie", c'est plutôt dans le sens où les poules restent dans un lieu de vie un peu séparé (vu leur incapacité à contrôler certaines fonctions physiologiques) et ne vivent donc pas de la même façon avec nous qu'un chien ou un chat.

Oui, de ce point de vue là, les poules ne sont pas des animaux de compagnie "classiques", c'est important de rappeler qu'on ne prend pas des poules (encore moins UNE seule poule) en intérieur.
Je ne crois pas que ce soit vraiment dû à leur incapacité à se retenir de fienter (j'en ai déjà vues qui avaient accès à la maison mais je conçois bien qu'on ne veuille pas nettoyer constamment derrière et que l'accès en intérieur soit optionnel pour les poules) ; c'est plutôt qu'il s'agit d'une espèce rustique, et aux comportements pour lesquels il est compliqué de recréer les conditions idéales en l'absence d'un jardin.
C'est comme le cochon (pas pour la viande) : c'est un animal qui a besoin d'un lieu de vie au moins en partie en extérieur. Il peut être propre, mais ne saurait se contenter d'un mode de vie strictement en intérieur car il a des besoins particuliers à son espèce. [Edit - Au fait : à l'instar de la poule, le cochon ne s'adopte normalement pas seul, c'est un animal social qui a besoin d'au moins un partenaire de la même espèce.]

Mais du coup, là, il est juste question du lieu de vie. En soi le lieu de vie nécessaire à l'animal n'enlève rien au fait qu'il soit "de compagnie" (il vit peut-être plus de son côté, mais là "de compagnie" désigne plus le concept d'animal à qui on ne demande absolument rien, d'animal membre de la famille).

Pour reprendre l'exemple du cochon : il n'est pas un "animal de compagnie" au sens où on l'entend habituellement, mais on ne le prend pour absolument aucune utilité (et même il va potentiellement apporter des dégâts, même s'il a ce qu'il faut, et des dépenses importantes).
À première vue, la comparaison peut ne pas paraître équitable : les poules elles pondent (et entretiennent le jardin), le cochon il apporte rien (à part retourner le jardin ). [Enfin, le cochon "chanceux", car habituellement le cochon, il apporte tout de sa personne... ou plutôt, on décide pour lui ce qu'il nous apporte (à savoir tout, sa vie)... Autant dire que sous cet angle, le Finistère est une zone bien funeste, où l'on ne voit le cochon que sur la route, en direction de l'abattoir — excepté les rares cas d'exploitations porcines non-intensives.]
Donc si on adopte — responsablement — un cochon, on ne peut de toute façon rien attendre de lui, donc on ne peut pas comparer la démarche d'adoption entre les deux espèces... sauf que si, en fait. [Edit - Il y aurait bien une chose qui différencierait la démarche d'adoption de poules et de cochons : les poules de jardin proviennent souvent de la filière œuf et donc leur achat (à moins qu'il ne s'agisse d'un sauvetage ou de poules d'ornement) contribue à maintenir le statut des poules comme animaux "de production" (pas forcément dans la manière dont on va les traiter personnellement, mais dans la représentation globale que le monde humain se fait de ces animaux, que l'on cautionne par la demande). Les cochons "de compagnie", en revanche, ne sont pas les cochons élevés communément en Occident pour être mangés, on achète donc au sein d'un réseau complètement coupé de la filière porcine ; il faut tout de même faire attention à ce que l'élevage soit sérieux et ne surfe pas sur une tendance.]

Ce n'est pas parce que l'animal peut fournir ou non quelque chose, que cela doit impacter notre perception de ce dernier.
Poule ou cochon, chat ou poule, il n'est pas justifiable factuellement de les mettre à des niveaux (d'"exigence") différents. C'est justement notre vision spéciste (normée), qui nous fait classer les animaux en mode "poule = œufs et aide au jardin", "cochon = plus rien dès lors qu'on ne le mange pas (ou éventuellement compost ? )".

Et cette vision spéciste, c'est aussi, toujours, la mienne.
Je disais bien, sur la page précédente, qu'il m'était plus facile de voir (et sentir) des poulets rôtir tout près de moi, que de voir une dégustation de chat rôti (pourtant de très loin car via mon téléphone). Mais tout comme il m'est plus facile de voir un étal de poulets morts — entiers — que de chats, en photo ; ou de voir des poulets dans une cage attendant d'être abattus, que des chats. Je me base bien sur des scènes vues, que ce soit en direct ou par Internet, et mes ressentis sur le moment.

Et pourtant je sais qu'il n'y a pas de différence du point de vue de l'individualité animale.

Mais c'est comme ça que j'ai appris.
Si bien que même en refusant de consommer des poulets depuis maintenant plus de 3 ans (et pourtant j'aimais beaucoup), et même en ayant déconstruit (par exemple avant je voyais DU poulet et maintenant je vois UN poulet [désolée du cliché mais je vois un cadavre alors qu'avant oui je savais que c'en était un mais je voyais surtout de la nourriture]), je continue d'en avoir une perception, spontanée du moins, différente de celle que j'ai des chats. Ou des chiens.

Et je ne parle pas de tenir compte des différences entre les espèces (ça c'est primordial au contraire afin de répondre à leurs besoins spécifiques). Je parle bien de différencier, dans ce que je ressens sur le vif, des traitements qui leur sont infligés, lorsque ceux-ci sont pourtant identiques.
Parce que j'ai appris que "poulet = repas (être vivant mais qu'on élève pour le manger)" alors que "chat = membre de la famille".

Et ça reste.
Et ce, alors que je suis une bonne grosse végane antispéciste de merde. C'est dire combien c'est tenace ! Ceci dit, cela reste mon expérience, et elle pourrait évoluer. Après tout, je n'ai pas un si grand recul végé que ça. Si le forum existe toujours et moi aussi, je reviendrai vous dire ce qu'il en sera quand j'aurai l'âge d'AspiNono.

Après, la "contrepartie" d'entretien de jardin est quelque chose qui résulte du comportement naturel des poules par exemple. Donc ce serait probablement pire pour elles si elles ne le faisaient pas. Pour moi, le truc est là plutôt: si je prends un animal pour répondre à un "besoin", mais que ce "besoin" correspond aussi au besoin de l'animal, je pense que non seulement ce n'est pas un problème, mais que c'est même mutuellement bénéfique. Il y a des personnes qui prennent un chien parce que ça les oblige d'aller se promener tous les jours, tout comme il y a des gens qui prennent des canards coureurs indiens parce qu'ils mangent les limaces. Je pense que c'est le genre de situations où l'animal ne sera pas malheureux de la "contrepartie" qu'on lui demande... (Quand on laisse les poules entrer dans le potager pour qu'elles aèrent un peu la terre, elles ne se font pas prier !)

En revanche, il y a un souci si l'animal doit s'adapter au "besoin" de l'humain. Le chien "pantouflard" qu'on traînerait en canicross ou encore pire, le chien très actif qu'on forcerait à passer sa journée sur le canapé...

C'est vrai que c'est un comportement normal des poules, donc si elles ne le faisaient pas ce serait probablement signe que quelque chose ne va pas.

Là oui il y a un bénéfice mutuel évident, et au final pour elles ça ne leur fait aucune différence.
Toutefois, un bénéfice mutuel n'empêche pas de percevoir l'animal comme "devant" une "contrepartie". Ça peut faire partie d'une adoption puis détention responsables. Ou des fois, les gens "ont du bol".
Par exemple, le chien qu'on prend dans l'idée cyno qua non de faire du sport avec, et coup de bol, on tombe sur le giga-sportif qui le reste toute sa vie sans jamais se blesser ; alors que, si ça n'avait pas été le cas...

Mieux vaut ne pas adopter dans un but précis, surtout lorsque cela est censé venir compenser quelque chose ; ce qui veut dire que la situation offre peu de souplesse, à la différence d'une situation comme la précédente, où le but de l'adoption n'est pas de compenser quoi que ce soit mais d'ajouter quelque chose de certes voulu mais d'optionnel, où il y aurait donc la possibilité de revoir ses plans sans sacrifier le bien-être de l'animal... mais à condition que la personne l'accepte.
Adopter un chien pour se forcer à aller se promener tous les jours, pour reprendre ton exemple, cela veut dire que de base on ne sort pas beaucoup et qu'au lieu de s'assurer (d'abord en solo) de pouvoir gérer (ensuite avec le futur chien), ou de renoncer en cas de doute, on adopte le chien pour qu'il vienne nous apporter une amélioration.
Est-ce que ça peut fonctionner et faire qu'humain comme chien soient heureux pour la vie ? Oui.
Mais, et si ça ne se passe pas comme prévu ? Si l'on a pas plus envie de sortir se promener tous les jours, une fois qu'on a le clébard à aller promener tous les jours ? Ou si ça nous passe, parce que ça n'est juste pas pour nous ?
Ici encore, il y aurait la possibilité de se forcer quand même, en supposant que le manque d'entrain n'aura aucune conséquence sur le chien et que ce soit tenable toute une vie... Mais sinon, plus réaliste hélas : chien qui soit a une vie de merde avec peu de sorties (donc chien peu défoulé mais aussi peu socialisé, or on sait ce que ça peut donner), soit finit abandonné parce que vous comprenez, il est malheureux le pauvre. Ou troisième option : piqué car il est devenu agressif ou a une santé pourrie. Ou quatrième : écrasé sur la route parce qu'il ne tient pas en place et fugue à la première occasion.


Te concernant, on est dans un contexte où c'est favorable mutuellement.
Là où ça pose problème, c'est lorsque les poules ne pondent plus et que ça n'est pas négociable pour les personnes (pour toi j'ai bien compris que c'était OK), ou qu'elles font trop de dégâts dans le jardin finalement/que leurs actions ne sont plus compatibles avec les projets pour le jardin, ou qu'une poule a des problèmes qui sans l'empêcher de vivre réduisent grandement ses capacités à entretenir les lieux, ou que les dépenses engendrées par les poules ne valent finalement plus leur service, etc.

Ce qui m'intéresse ici c'est le rapport profond, ancré, même quand ça se passe bien, à l'animal. On peut se demander par exemple :
Ferais-je tout mon possible pour lui, même s'il ne m'apportait plus les bénéfices attendus (peu probable ici car une poule picorera et grattera toujours le sol sauf anomalie), ou si la balance coût/"contrepartie" penchait trop côté coût ?
Est-ce que je vois mon animal comme une personne, et non comme un moyen (remplaçable/dispensable même si bien traité) ? Même une poule, poule qui s'achète pour une bouchée de pain (autrement dit "que certaines personnes remplacent un peu facilement et ne veulent pas soigner pour des centaines d'euros ni juste nourrir et loger sans avoir d'œufs en retour") ?
Est-ce que j'accepte que le bénéfice mutuel se change en absence de bénéfice, voire en malus, pour moi, si l'animal présentait des soucis (réels ou perçus), et d'y faire face ?
Est-ce que je serais susceptible de me dire "ça n'est qu'un [insérer l'espèce]" ?

Et bien sûr, il n'y a pas de mauvaises réponses, du moment que l'on reste dans le cadre strictement personnel qui n'engage que soi. Il y a par contre des réponses qui indiquent que prendre un animal, ce n'est pas pour soi (enfin ça le pourrait, jusqu'à ce qu'il y ait un bémol et que l'échange de bons procédés entre humain et animal se casse la gueule).
Et c'est pas grave ! Par contre, il est bon de le savoir.

Bon, et bien sûr bis, il faut aussi être en mesure d'assumer telle ou telle espèce (ou race). Par exemple moi, je pense que ma vision du chien (au sens individu) est compatible avec le fait d'en avoir un (au sens pour le meilleur et pour le pire), mais je ne serais absolument pas en mesure de m'en occuper convenablement. Je ne veux pas de chien, mais que j'en veuille un un jour n'y changera rien : ce n'est pas un animal auquel je corresponds — qu'importe la race/le type.


Cela me fait penser que dans cette vision de "l'échange de bons procédés" entre humain et animal, on oublie un peu vite que l'animal est à notre merci (donc vulnérable vis-à-vis de nous), et que dans le cadre d'une adoption, on est responsable de son animal (que l'on aurait pu très bien ne pas prendre sous sa responsabilité).

On oublie que l'animal existe pour lui-même, et pas pour nous, peu importe les "bonus" qu'on peut évidemment apprécier — le simple fait de partager sa vie en est un.

Peu importe qu'on le fasse naître d'une espèce, ou qu'on le place dans un environnement que l'on a créés et que l'on conceptualise toujours comme étant pour nous : ça reste un individu sentient et on ne peut lui faire subir les conséquences de nos décisions, prises de façon optionnelle.
Cela ne veut pas dire qu'on ne peut rien décider pour les animaux, genre ne même plus avoir d'animaux "de compagnie".
En revanche, on peut au moins leur offrir une vie où ils n'auront qu'à être eux-mêmes et où leur seule fonction sera de faire partie de la famille. Alors ouais, c'est égoïste, mais cela n'a jamais été forcément une mauvaise chose : c'est aussi par désir égoïste que l'on a des enfants, et pourtant, il y en a — heureusement — qui sont accepté·es pour ce qu'iels sont, tout en venant aussi remplir cette envie égoïste, et ce tout au long de leur vie, de "je veux vivre avec des enfants et les garder dans ma vie, même s'iels s'éloignent une fois adultes"... et ce n'est pas pour autant que le rapport est égoïste. Et oui, selon l'autonomie de l'enfant, on va lui mettre des restrictions, pour sa sécurité et son apprentissage ; comme pour un chien, un chat, un poisson... à la différence que lui, il restera toute sa vie à un stade où on ne peut le laisser en autonomie, dans un monde dont il ne pourra jamais maîtriser les tenants et aboutissants. (Bon, il y a aussi beaucoup d'enfants qui n'ont pas la chance d'être accepté·es ou qu'on néglige, ou de rapports égoïstes, ou de parents qui ne choisissent pas vraiment de le devenir, ou encore de parents potentiel·les qui voudraient le devenir mais ne peuvent pas... Par contre là, on entre dans d'autres débats.)

Donc, à partir de là, on ne peut pas réellement poser de conditions, ni avoir en toile de fond cette vision de l'animal comme moyen de produire, que ce soit des produits ou des bénéfices.

C'est plutôt nous qui devons à l'animal. De faire jouer le grand pouvoir que nous avons sur lui, en sa faveur à lui...
Et cette réflexion vaut pour la cause animale dans sa globalité, pas juste pour les animaux que l'on a sous notre responsabilité directe... J'ai bien conscience que c'est s'attaquer à un très très gros morceau.

[Tugdual]

Alimentation végétarienne :

• certains bénéfices mais aussi des risques
• ANSES...

[Deoxys]

Alimentation végétarienne :

• certains bénéfices mais aussi des risques
• ANSES...

Merci pour le partage, Tugdual !


Toutefois, j'ai voulu creuser ces histoires de risques, car s'il y a bien des observations de faites, celles-ci peuvent par contre se révéler très relatives.

C'est l'occasion d'aborder des thématiques qui reviennent souvent au sujet de l'alimentation végétale, en m'appuyant en partie sur le rapport relatif à la revue systématique de la littérature sur les liens épidémiologiques entre les régimes végétariens et la santé (pdf téléchargeable sur la page de l'ANSES).

Bien sûr, je ne me prétends pas spécialiste, ça m'intéresse c'est tout.
Enfin, non, ce n'est pas tout. Je sais aussi que l'alimentation végétale (et le véganisme car après il y a toute la consommation annexe) n'est pas que ça : c'est un refus de la norme, du système
(des systèmes, institutions...), ce qui rend difficiles la propagation claire et objective de l'information — donc prenant aussi en compte les limites — ainsi que sa réception tout aussi claire et objective.
Je n'ai pas de mission, mais je veux au moins essayer d'entretenir un dialogue critique sur le sujet.



Pour commencer, concernant le risque plus élevé de fractures :

Le GT conclut qu’un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale est associé à un risque plus élevé de fractures. Le poids des preuves est faible. Néanmoins, un régime lacto-ovovégétarien, comparé à un régime incluant de la chair animale, n’est pas associé au risque accru de fractures. Le poids des preuves est faible. Un régime végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale est associé à un risque plus élevé de
fractures. Le poids des preuves est faible.
Le GT conclut qu’il n’y a pas suffisamment d’études de bonne qualité pour évaluer le lien entre un régime végétarien, comparé à un régime incluant de la chair animale, et la densité minérale osseuse ; le poids des preuves est non estimable. Pour le régime végétalien et le régime lacto-ovovégétarien, l’absence d’étude ne permet pas de conclure et le poids des preuves est non estimable.

Ensuite, la page de Psychomédia renvoie aussi vers celle-ci sur la fracture de la hanche chez les personnes végétariennes, du même site. On peut y lire :

Le risque absolu de fracture de la hanche demeure toutefois faible. En moyenne, sur 1000 personnes au cours d'une période de 10 ans, 6,5 consommateurs de viande réguliers et 6,5 consommateurs de viande occasionnels subiraient une fracture de la hanche, tandis qu'il y aurait 7 cas chez les pescatariens et 9,5 cas chez les végétariens.

« Les avantages pour la santé d'un régime végétarien, notamment un risque plus faible de cancer et de maladie cardiovasculaire, peuvent encore l'emporter sur toute augmentation du risque de fracture de la hanche », estime le chercheur.

[À ceci près que les bénéfices pour la santé d'un régime végéta*ien (au sens "supériorité au régime omnivore"), reposent sur un niveau de preuve de modéré à faible (à titre personnel je pense qu'on peut manger sainement et inversement qu'on soit omni ou végé).]

« Notre analyse suggère qu'un faible indice de masse corporelle (IMC) peut être un facteur clé expliquant pourquoi leur risque est plus élevé. » [...]

« En outre, les végétariens étaient environ 17 % moins susceptibles de respecter les recommandations en matière de protéines que les consommateurs de viande. Les messages importants de notre étude sont donc que les végétariens doivent s'assurer d'avoir une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines et de maintenir un indice de masse corporelle (IMC) sain. Cela les aidera à conserver des os et des muscles en bonne santé. »

[L'apport protéique insuffisant serait donc, en général, un souci plutôt lié au mauvais équilibre alimentaire, qu'à l'alimentation végétale elle-même. Le rapport de l'ANSES aborde d'ailleurs la question des protéines, mais ne s'y attarde pas trop parce que contrairement à ce qu'on pourrait croire, ben, de ce côté-là il n'y a pas grand chose à signaler.]



Pour ce qui est de la malformation congénitale de l'urètre (hypospadias), maintenant :

Le GT conclut qu’un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale durant la grossesse est associé à un risque plus élevé d’hypospadias. Le poids des preuves est faible. Pour le régime végétalien ou le régime lacto-ovovégétarien, l’absence d’étude ne permet pas de conclure. Le poids des preuves est non estimable.

La cohorte sur laquelle le rapport se base soutient la possibilité que, étant donné la plus grande exposition des personnes végétariennes aux phytœstrogènes, ces derniers pourraient avoir un effet délétère sur le système reproducteur en développement.

Or, depuis — ça date de 2000 —, nous en savons bien plus sur ces fameux phytœstrogènes... Un exemple sur le très décrié soja et ses isoflavones...:

Peut-on manger du soja sans risque? Le point sur les recommandations
Extrait :

Aux origines d'une défiance obsolète

«La suspicion à l'égard du soja est née dans les années 1950, en Australie, lorsque l'on s'est rendu compte que des brebis qui mangeaient beaucoup de trèfles, autre aliment riche en isoflavones, développaient des dérèglements hormonaux», explique le Dr Sébastien Demange, médecin généraliste et membre du conseil scientifique de l'Observatoire national des alimentations végétales (ONAV).

Il ajoute: «À partir de là, différentes expériences ont été menées sur des animaux et in vitro, montrant que le soja avait la possibilité d'interagir au niveau hormonal. Comme souvent en toxicologie, de nombreuses extrapolations ont été faites, invitant à un principe de précaution.» C'est la raison pour laquelle, depuis 2005, l'Afssa (devenue l'Anses) déconseille la consommation de soja durant la grossesse, ainsi qu'aux personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers du sein et aux enfants de moins de 3 ans. Elle invite également à ne pas dépasser 1 milligramme d'isoflavones/kgpc/jour, ce qui représente tout de même 275 grammes de tofu par jour pour les femmes et 350 grammes par jour pour les hommes!

Aujourd'hui, ces recommandations françaises commencent à dater et semblent faire figure d'exception, au milieu d'instances sanitaires internationales qui ont levé depuis un moment les inquiétudes concernant une consommation régulière de produits à base de soja dans le cadre d'une alimentation équilibrée, végétale ou non. Du côté de l'Anses, que nous avons contactée pour rédiger cet article, on nous renvoie vers l'ONAV et ses experts, en nous signalant que des travaux de mise à jour sur les isoflavones sont en cours et devraient être disponibles à l'automne 2024.

Et puisqu'on en parle, daté du 14/11/24 : Position de l’ONAV relative à la consommation alimentaire de soja et à son action sur la santé humaine
Je ne mets ici que la synthèse :

• Le soja est un aliment consommé depuis des millénaires en Asie et depuis des siècles en Occident. En France, ce sont les végétarien·nes et les végétalien·nes qui en consomment le plus, c’est-à-dire autant que les populations asiatiques.
• Le soja n’est pas un substitut à la viande. C’est un aliment avec un profil nutritionnel qui lui est propre et variable en fonction de sa préparation.
• Le soja peut être consommé sous différentes formes, fermentées ou non. C’est un aliment riche en protéines, vitamines et minéraux.
• C’est l’aliment consommé par les humain·es qui est le plus riche en isoflavones. Celles-ci ont fait l’objet d’une attention particulière à cause de leur ressemblance structurelle avec une hormone dite féminisante : l’estradiol.
• La teneur en isoflavones du soja est très variable en fonction du lieu et du mode de culture, de la préparation et des transformations engendrées par la digestion. Cela rend difficile la prévision de l’effet de la consommation de soja sur l’organisme.
• En France, en se basant sur des données principalement in vitro et d’expériences sur des animaux non-humain·es, un rapport de 2005 établit une valeur à ne pas dépasser de 1 mg/kg de poids corporels (pc) d’isoflavones par jour. De la même manière, l’Anses déconseille le soja avant 3 ans.
• Les études chez les animaux non-humains ne semblent pas pertinentes pour évaluer l’action des isoflavones du soja chez les humain·es.
• Au niveau international, les avis sont en faveur de l’innocuité du soja et indiquent plutôt des bénéfices pour la santé liés à sa consommation voire l’encourage pendant la grossesse ou dès le début de la diversification.
• La limite fixée dans le rapport de l’AFSSA à 1 mg/kg de pc/jour correspond à au moins une portion de soja par jour (la taille de la portion considérée étant adaptée à l’âge).
• Il n’y pas de données pour des consommations supérieures à 4 portions de soja par jour. Cependant, de tels niveaux de consommation iraient à l’encontre d’une alimentation diversifiée.
• Les études chez les humain·es soutiennent l’innocuité du soja. Certaines études indiquent plutôt des bénéfices. Ils sont variables en fonction des individus (producteurs d’équol ou non) et de l’âge d’introduction du soja dans l’alimentation.
• La consommation de soja ne présente pas de risque quand il est consommé par les nourrissons dans les préparations infantiles, dans l’enfance ou dans l’adolescence. Les nombreux paramètres étudiés comprennent notamment le développement psychomoteur et morphologique, dont celui des organes génitaux. Il pourrait y avoir un bénéfice à une consommation précoce de soja.
• La consommation de soja ne présente pas d’effet indésirable quand il est consommé par les femmes enceintes et allaitantes. Il y aurait peut-être un effet bénéfique réduisant le risque d’avoir un enfant avec un hypospadias.
• La consommation de soja ne présente pas d’effet indésirable quand il est consommé à l’âge adulte. Sa consommation est plutôt en faveur d’une diminution du nombre de cancers du sein et des récidives. Il n’a pas d’impact sur les concentrations hormonales des hommes. Certaines études ont retrouvé des variations hormonales chez des femmes. Cependant ce sont des études comportant de nombreux biais (peu d’effectifs, pas de groupe contrôle etc.) et surtout aucun impact clinique n’a été observé.
• La consommation régulière de soja pourrait atténuer les effets vasomoteurs de la ménopause.
• La consommation de soja ne nuit pas au bon fonctionnement de la thyroïde. Il est surtout important d’avoir des apports en iode satisfaisants.
• La consommation de soja pourrait diminuer les risques cardio-vasculaires.
• La consommation de soja semble diminuer le risque de certains cancers comme gastro-intestinal et pulmonaire.
• Concernant l’impact environnemental du soja, il convient de rappeler que le premier moteur de la déforestation amazonienne est le pâturage et non la culture de soja. S’il est vrai que la culture du soja participe à la déforestation en Amérique du sud, précisons que cette production est très majoritairement destinée à l’élevage. Ainsi, les personnes qui consomment du soja en France, et pas de viande, en consomment presque 2 fois moins que les personnes qui ont une alimentation carnée. De plus, le soja à destination des humain·es en France est très largement produit sur le territoire français ou en Europe. Notre alimentation a aussi un impact sur la vie des populations autochtones d’Amérique du Sud.

Il ne faut oublier tous ces autres perturbateurs endocriniens, comme précisé sur la page Wikipédia de l'hypospadias : "pesticides, certains adjuvants de plastique, cosmétique, shampoing, teinture pour cheveux ou d'autres produits chimiques."

Dans les pistes, un effet transgénérationnel du Distilbène montre que les petits-enfants des femmes traitées avec cette hormone de synthèse, prescrite pour prévenir les fausses couches, sont 40 à 50 fois plus exposés au risque de l'hypospadias.

La prise de valproate de sodium par la mère augmente également le risque de survenue de telles malformations.

Ni que l'hypospadias a fortement augmenté dans les années 1970 et 1980, comme d'autres malformations génitales [cf. Wikipédia].
Ni que :

Plus généralement, la présence de contaminants dans les aliments est un enjeu majeur qui concerne toutes les populations quel que soit leur régime alimentaire. L’Anses rappelle la nécessité de la réduction d’émission de contaminants d’origine anthropique afin de réduire l’exposition aux substances les plus persistantes dans l’environnement, notamment les métaux.

Concernant le statut nutritionnel, je vais commencer par la vitamine B12 :
[Je ne prends pas forcément dans l'ordre (mais je vais tout passer en revue) ; et quoi de mieux pour commencer que la célèbre B12 ! Je m'arrêterai à ce point-ci pour ce message, je continuerai dans une seconde partie.]

Le statut nutrionnel est moins favorable selon les études :

Le GT conclut qu’un régime végétarien, lacto-ovovégétarien ou végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale est associé à une concentration sérique en acide méthylmalonique plus élevée [signe de potentielle carence en B12]. Le poids des preuves est faible.

Le GT conclut qu’un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien est associé à une concentration sérique en acide méthylmalonique plus élevée. Le poids des preuves est faible.

Le GT conclut qu’un régime végétarien, lacto-ovovégétarien ou végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale est associé à une concentration sérique en homocystéine [liée entre autres à la B12] plus élevée. Le poids des preuves est modéré.

Le GT conclut qu’un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien est associé à une concentration sérique en homocystéine plus élevée. Le poids des preuves est faible.

Le GT conclut qu’un régime végétarien, lacto-ovovégétarien ou végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale est associé à une concentration sérique en vitamine B12 et holotranscobalamine [marqueur dans le sang représentant 20% de la B12 et servant à détecter une carence] plus faible. Le poids des preuves est modéré.

Le GT conclut qu’un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien est associé à une concentration sérique en vitamine B12 et holotranscobalamine plus faible. Le poids des preuves est modéré.

Outre le poids faible à modéré des preuves qu'il convient de garder à l'esprit, si l'on regarde le détail, on s'aperçoit que :

La consommation de compléments alimentaires n’était pas rapportée dans sept articles (Gupta, Damji et Uppaluri 2004; Krajcovicová-Kudlácková et al. 2000; Laskowska-Klita et al. 2011; Majchrzak et al. 2006; Miles et al. 2019; Obeid et al. 2002; Woo et al. 1998).
Quatorze articles ont rapporté qu’il n’y avait pas de consommation de compléments alimentaires chez les participants (Gammon et al. 2012; Herrmann et al. 2001; Hokin et Butler 1999; Y.C. Huang et al. 2003; Hung et al. 2002; Lee et Krawinkel 2011; Li et al. 2000; Löwik et al. 1990; Mearns et Rush 2017; Millet et al. 1989; Schüpbach et al. 2017; Su et al. 2011; Waldmann et al. 2006; Waldmann et al. 2004).
Douze articles ont rapporté la consommation de compléments alimentaires contenant de la vitamine B6, B9 ou B12, ou un mélange de vitamines et minéraux chez les participants (Bissoli et al. 2002; Elorinne et al. 2016; Gallego-Narbon et al. 2019; Haddad et al. 1999; Harman et Parnell 1998; Helman et Darnton-Hill 1987; Herrmann et al. 2003; Houghton et al. 1997; Koebnick et al. 2004; Larsson et Johansson 2002; Reddy et Sanders 1990; Yen et al. 2010).

Sauf que la supplémentation en B12 est capitale dans un régime végétalien et recommandée dans un régime végétarien. Or, le végétalisme (et véganisme par extension), pour peu que l'on s'informe via des sources fiables (pas difficiles à trouver), est logiquement présenté comme nécessitant une supplémentation. Et toute personne végétalienne sensée accepte de se supplémenter et ne se perd pas dans l'appel à la nature.
Au contraire, c'est génial, le monde a évolué pour nous permettre, massivement, de puiser une vitamine essentielle, naturellement apportée par des êtres que l'on tue et exploite, dans une source synthétique qui leur évite de se faire tuer et exploiter par/pour nous ! (Théoriquement, car être végan·e ne sauve personne en soi, sauf éventuellement si on épargne directement soi-même un animal qu'on aurait exploité, ou tué en le pêchant, le chassant, éventuellement l'abattant dans un élevage personnel, dans un contexte où ça n'est pas une véritable nécessité. En revanche, ça affecte la demande ; et même si ça ne changeait rien à celle-ci, on s'alignerait au moins toujours sur la compassion que l'on témoigne déjà à d'autres espèces — encore que même là il y aurait du boulot.)

Étudier la B12 dans le végétaLisme (et dans une moindre mesure le végétaRisme) hors-supplémentation, ou ne pas mentionner l'utilisation ou non de supplémentation, ça rend toute observation non pas mensongère (ce qui est observé est observé), mais non pertinente.
Il est nécessaire de faire connaître les risques du végéta*isme non-supplémenté pour inciter, preuve à l'appui, les personnes récalcitrantes à se supplémenter... mais là, le principe de précaution, couplé au protocole ne reflétant pas pertinemment la réalité (potentielle), me semble surtout jeter un flou et maintenir la méfiance sur l'alimentation non-animale.

Encore une fois, rien de mensonger, mais ça ne correspond pas forcément à la réalité (non pas dans la façon de faire des gens — pouvant être désastreuse et on le constate dans tout type d'alimentations — mais dans ce qu'est le végétalisme lorsque celui-ci est mené le plus raisonnablement possible — ce qui ne réclame pas non plus d'avoir un bac +5 en nutrition, hein).


J'ai donc voulu décortiquer l'analyse des résultats pour la B12.

J'ai assigné des symboles pour pouvoir mieux se rendre compte de la répartition des études avec et sans compléments alimentaires (j'ai compté l'absence d'info comme "sans", juste avec un symbole différent).
= Supplémentation rapportée ; = non-supplémentation rapportée ;= pas de supplémentation ni de non-supplémentation rapportée.

Je vais aussi différencier les différents points de l'analyse en parlant d'"observations préoccupantes/non-préoccupantes".

On voit une majorité de rouge (ou croix/point d'interrogation), et sensiblement plus dans les observations préocupantes (27, contre 6 dans les non-préoccupantes). Jusque là, ça peut juste s'expliquer par le fait qu'il y ait une majorité d'études exemptes de supplémentation ou sans supplémentation rapportée.
L'ennui, c'est que c'est que ce sont des observations sur la B12 dans des régimes — au minimum le végétalien — devant être supplémentés correctement, et qui de par leur nombre plus important du côté préoccupant que non-préoccupant, sont retenues comme signaux d'alerte potentiels... alors que les conditions posent d'office problème.

MAIS
J'ai bien vu aussi qu'il y avait pas mal d'études avec supplémentation, allant pourtant dans le sens des observations préoccupantes.

Cela dit, au vu de l'écart moins grand entre les observations préoccupantes et non-préoccupantes parmi les études avec supplémentation que sans (12 préoccupantes contre 8 non-préoccupantes, par rapport aux 27/6 d'avant), et par curiosité quant à ce qui est véritablement entendu par "consommation de compléments alimentaires chez les participants", j'ai voulu creuser encore plus.
Également sur la signification des comparaisons avec un régime omnivore ou entre les régimes végétarien et végétalien (genre : "est-ce que moins ou plus de quelque chose signifie pour autant déséquilibre caractérisé ?").
J'ai noté aussi que dans les observations non-préoccupantes, les études avec complémentation étaient en bonne partie différentes de celles (pourtant aussi avec supplémentation) dans les observations préoccupantes (dont une qui reviendra quand même 6 fois) ; mais leur nombre total étant bas, ça n'est probablement pas aussi significatif que ce que j'ai pu découvrir en y regardant de plus près, dans chacune des études.

Les chiffres entre crochets renvoient à mes propres annotations, en-dessous.

Quant aux études sans supplémentation n'ayant pourtant rien relevé de préoccupant sur un point donné, cela peut être imputable à la possibilité qu'elles portaient soit uniquement sur le végétaRisme (où l'on prend moins de risque à ne pas se supplémenter bien que ce soit déconseillé), soit sur le végétalisme mais récent (or les réserves de B12 peuvent tenir des années, surtout avec les aliments du commerce fortifiés — d'où le "piège" de se dire "oh ben c'est bon en fait" alors que NON). Ou tout simplement à des facteurs variés (d'ailleurs ici, en plus d'une faute méthodologique, il serait très dangereux de conclure que si certaines études n'ont pas trouvé de différence — sur un domaine donné — entre végétalisme NON supplémenté et omnivorisme, c'est que c'est bon : non, on ne déconne pas avec la B12 ).
Enfin, la distinction entre végétaRisme et végétaLisme ne m'apparaît pas 100% claire.


Voici donc

Un article a montré qu’un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale était associé à une concentration en acide méthylmalonique plus élevée (Herrmann et al. 2001) [].

Un article a montré qu’un régime lacto-ovovégétarien comparé à un régime incluant de la chair animale était associé à une concentration en acide méthylmalonique plus élevée (Herrmann et al. 2003 [] [1]). Un autre article n’a pas trouvé cette différence (Herrmann et al. 2001) [].

Deux articles ont montré qu’un régime végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale était associé à une concentration en acide méthylmalonique plus élevée (Herrmann et al. 2003 [] [2]; Herrmann et al. 2001) []. Un autre article n’a pas trouvé de différence (Haddad et al. 1999) [].

Un article a montré qu’un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien était associé à une concentration en acide méthylmalonique plus élevée (Obeid et al. 2002) []. Un autre article n’a pas trouvé de différence (Gallego-Narbon et al. 2019) [].

Treize articles ont montré qu’un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale était associé à une concentration sérique en vitamine B12 plus basse (Bissoli et al. 2002 [] [3]; Gammon et al. 2012 []; Gupta, Damji et Uppaluri 2004 []; Helman et Darnton-Hill 1987 [] [4]; Hokin et Butler 1999 []; Y.C. Huang et al. 2003 []; Hung et al. 2002 []; Lee et Krawinkel 2011 []; Mearns et Rush 2017 []; Millet et al. 1989 []; Reddy et Sanders 1990 []; Su et al. 2011 []; Woo et al. 1998 []). Trois articles n’ont pas montré cette différence (Harman et Parnell 1998 []; Herrmann et al. 2001 [] ; Yen et al. 2010 []).

Cinq articles ont montré qu’un régime lacto-ovovégétarien comparé à un régime incluant de la chair animale était associé à une concentration en vitamine B12 plus basse, quelle que soit la consommation ou non de compléments alimentaires (Herrmann et al. 2003 [] [6]; Koebnick et al. 2004 [] [7]; Krajcovicová-Kudlácková et al. 2000 []; Li et al. 2000 []; Majchrzak et al. 2006 []). Un article n’a pas observé cette différence (Schüpbach et al. 2017). []

Neuf articles ont montré qu’un régime végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale était associé à une concentration sérique en vitamine B12 plus basse (Elorinne et al. 2016 [] [8]; Herrmann et al. 2003 [] [9]; Hokin et Butler 1999 []; Krajcovicová-Kudlácková et al. 2000 []; Larsson et Johansson 2002 [] [10]; Li et al. 2000 []; Majchrzak et al. 2006 [] ; Obeid et al. 2002 []; Waldmann et al. 2004) []. Deux articles n’ont pas montré cette différence (Haddad et al. 1999 []; Schüpbach et al. 2017 []).

Quatre articles ont montré qu’un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien était associé à une concentration sérique en vitamine B12 plus basse (Waldmann et al. 2004 []; Obeid et al. 2002 []; Majchrzak et al. 2006 []; Li et al. 2000 []). Trois articles n’ont pas montré cette différence (Bissoli et al. 2002 []; Schüpbach et al. 2017 []; Gallego-Narbon et al. 2019) [].

Un article a montré qu’un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale était associé à une plus forte prévalence de basses concentrations (<45 pmol/L) sérique en holotranscobalamine (Mearns et Rush 2017 []).

Un article a montré qu’un régime lacto-ovovégétarien comparé à un régime incluant de la chair animale était associé à une concentration sérique en holotranscobalamine plus basse (Herrmann et al. 2003 [] [11]). Deux articles n’ont pas montré cette différence (Miles et al. 2019 []; Koebnick et al. 2004 []).

Un article a montré qu’un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien était associé à une concentration sérique en holotranscobalamine plus faible (Herrmann et al.2003 [] [12]).

[1] Valeur normale de 73 à 271 nmol/L ; dans l'étude : personnes omnivores = 161 nmol/L (95 à 357), personnes végétariennes supplémentées = 230 nmol/L (120 à 1344), non-supplémentées = 368 nmol/L (141 à 2000). L'étude précise toutefois que "tous les utilisateurs de vitamines n'ont pas fourni de détails sur la dose et la fréquence d'utilisation des vitamines". [Herrmann et al. 2003]

[2] Même remarque sur l'usage des vitamines ; sinon, le taux de MMA est de 708 nmol/L (163 à 2651) avec supplémentation et de 779 nmol/L (222 à 3480) sans. Or, la valeur la plus basse pour le groupe supplémenté est largement en-dessous du taux maximum attendu (au-delà duquel c'est excessif), et la plus haute, énorme, est aussi possiblement à mettre en lien avec la concentration et probablement l'usage très variables de B12 chez ce même groupe (192 pmol/L, de 125 — en-dessous du seuil de carence de 145 — à 299). [Herrmann et al. 2003]

[3] Seul un résumé de l'étude est accessible librement, pas sûre de comment ou si toutes les personnes végéta*iennes de l'étude se supplémentaient, cependant le taux sérique de B12 rapporté en moyenne (171,2 pmol/L) reste supérieur au seuil de carence. [Bissoli et al. 2002]

[4] Même topo que Bissoli et al. pour l'accès, mais là pas de chiffres ; c'est aussi la plus ancienne étude de cette analyse, elle a 38 ans. [Helman et Darnton-Hill 1987]

[5] Sauf que dans le pdf téléchargeable sur la page de l'étude, on voit bien que toutes les personnes ne se supplémentaient pas. L'étude conclut même par "ces personnes gagneraient à se supplémenter" (autrement dit "c'est pas infaisable"). [Reddy et Sanders 1990]

[6] Vrai, mais le seuil suffisant est largement atteint sauf dans les valeurs minimales notamment sans supplémentation (avec, c'est vraiment au seuil). [Herrmann et al. 2003]

[7] Plusieurs choses :

• 32,1% seulement des personnes se supplémentaient en B12 en plus de leur régime végétarien, et il semblerait que le dosage fût à l'initiative des participantes. Autre fait intéressant : 27.9% des consommatrices de viande à faible dose se supplémentaient aussi, et l'étude précise que "chez les végétariens ovo-lacto et les personnes consommant peu de viande, les principales sources de vitamine B12 alimentaire étaient le lait et les produits laitiers (74,2 % et 59,5 % de l'apport total en vitamine B12)", ce qui m'amène à croire qu'il y a eu une "foi" trop grande en ces produits pour assurer le plus gros de l'apport de B12 même avec supplémentation — probablement inadéquate. Il faut aussi prendre les œufs en compte, et le peu de viande pour le groupe qui en consommait mais peu n'a pas dû être d'une grande aide.
• Le besoin, certes plus élevé en B12 lorsque l'on est enceint·e, n'est pas si dur à combler du moment que les doses sont respectées en tenant compte de l'absorbtion. En effet (et ça m'a grave appris), il est expliqué sur une publication de l’ONAV (relayée par le site du Service Public sante.fr) : la "quantité [à ingérer] moyenne quotidienne de l’ANSES (4 µg /j) risque d’être insuffisante car la fréquence des prises est très rarement pluriquotidienne (elle est généralement quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle), ce qui conduit à un niveau moyen d’absorption (par prise) qui est bien plus faible que celui retenu par les autorités sanitaires pour établir leur recommandation". 10 à 50 µg — moi je prends 25 µg qui est une dose classique sur le marché — permettent en une prise quotidienne d'atteindre un taux satisfaisant d'absorption selon l'ONAV, tandis que deux prises (quantité séquencée pas multipliée) permet d'atteindre 3 µg... soit de quoi combler les besoins des personnes enceintes et allaitantes, rien qu'avec les doses classiques du marché, pour peu qu'on les consomme en plusieurs prises. Mais bien sûr, toujours se faire accompagner par des pros.
• Il est indiqué qu'"Au moment de cette étude [2004], aucune fortification alimentaire systématique n'avait été réalisée en Allemagne, à l'exception des jus enrichis en multivitamines" ; or, la B12 ajoutée à divers produits végétaux vient s'additionner aux compléments pour bon nombre de personnes désormais. [Koebnick et al. 2004]

[8] Mais il est indiqué que "Les végétaliens ont présenté des concentrations sériques plus faibles de vitamine B12 [...]. Cependant, après ajustement au nouveau seuil de signification statistique, seules les concentrations [d'éléments dont est exclue la B12] étaient significativement différents entre les groupes", et "la consommation de suppléments de vitamine B12, que 91 % des sujets végétaliens ont consommés, a maintenu leurs concentrations sériques de vitamine B12 dans les limites de référence." [Elorinne et al. 2016]

[9] Voir [2]. [Herrmann et al. 2003]

[10] Mais il est indiqué que "les végétaliens avaient des apports alimentaires inférieurs aux besoins moyens en riboflavine, vitamine B-12, vitamine D, calcium et sélénium. Les apports en calcium et en sélénium sont restés faibles même avec l'inclusion de compléments alimentaires.", les apports entre autres en B12 ne sont donc plus si faibles en cas de supplémentation. Quant à ceux qui restent, d'autres facteurs sont à prendre en compte comme ce qui est dit dès le début : "manque d'intérêt et de connaissances en matière de nutrition". [Larsson et Johansson 2002]

[11] Seulement 20% du groupe végétarien prenant une supplémentation — floue. De plus, présence d'écarts énormes (de 3 à 235 pmol/L), le seuil pour déterminer un taux faible étant en-dessous de 35 pmol/L. Pour le groupe végétarien non-supplémenté : 23 pmol/L (de 4 à 84). [Herrmann et al. 2003]

[12] Flou sur la supplémentation pour le groupe végétarien et pour le groupe végétalien — pour lequel une supplémentation inadéquate rend la comparaison trop inégale. [Herrmann et al. 2003]




"Bref". Je poursuivrai plus tard. [Traduction = "Faut que je m'interdise de me replonger dans cet IS de sa grand-mère, tant que j'ai pas fait ma vaisselle, du ménage, mangé, bu, etc. Et que je respecte l'extinction des feux ce soir pour pas me retrouver encore avec un sommeil fracassé. ]



[Edit - J'avais oublié de fermer une parenthèse. ]

[Deoxys]

Et on continue avec le fer :
[Qui m'aura donné du fil de fer à retorde ! Du coup, histoire d'aérer — et de m'aérer —, je créerai finalement une troisième partie plus tard, pour les points restants.]

Le GT conclut qu’un régime végétarien, comparé à un régime incluant de la chair animale, est associé à une concentration en hémoglobine ou un hématocrite [mesure de la portion du sang occupée par les cellules (globules rouges/blancs et plaquettes)] plus basse. Le poids des preuves est faible.

Le GT conclut qu’un régime lacto-ovovégétarien ou végétalien, comparé à un régime incluant de la chair animale, est associé à une concentration en hémoglobine plus basse et n’est pas associé à l’hématocrite. Pour ces deux conclusions, le poids des preuves est faible.

Le GT conclut qu’il n’y a pas suffisamment d’études de bonne qualité pour évaluer le lien entre un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien et la concentration en hémoglobine. Le poids des preuves est non estimable.

Le GT conclut qu’un régime végétarien, lacto-ovovégétarien ou végétalien, comparé à un régime incluant de la chair animale, est associé à une concentration de ferritine [principale protéine de réserve du fer] plus basse. Le poids des preuves est modéré.

Le GT conclut qu’il n’y a pas d’étude pour évaluer le lien entre un régime végétarien, régime lacto-ovovégétarien ou végétalien, comparé à un régime incluant de la chair animale et le risque d’anémie ferriprive. Le poids des preuves est non estimable.

Le GT conclut qu’un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale est associé à un coefficient de saturation de la transferrine plus bas chez les adolescentes [lorsqu'il est trop bas, c'est un indicateur de carence] et à une capacité totale de fixation du fer plus élevée [lorsqu'elle est trop élevée, c'est un indicateur de carence] chez l’homme. Le poids des preuves est faible. 

Le GT conclut qu’un régime lacto-ovovégétarien ou végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale n’est pas associé à une différence de coefficient de saturation de la transferrine. Le poids des preuves est faible.

Le GT conclut qu’il n’y a pas suffisamment d’études de bonne qualité pour évaluer le lien entre un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien et le coefficient de saturation de la transferrine. Le poids des preuves est non estimable. 

Le GT conclut qu’un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale est associé à une concentration en fer sérique plus basse chez les adolescents. Le poids des preuves est faible.

Le GT conclut qu’un régime lacto-ovovégétarien ou végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale est associé à une concentration en fer sérique plus élevée. Le poids des preuves est faible.

Le GT conclut qu’un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien n’est pas associé à une différence de concentration en fer sérique. Le poids des preuves est faible.

Bon, déjà, le bilan est mitigé, il semblerait qu'il y ait aussi un peu du bon au sein de cette conclusion. Mais, comme précédemment, il faut bien garder le poids des preuves à l'esprit.


Ensuite, il me semble indispensable de rappeler que la carence en fer est la plus commune des carences alimentaires dans le monde. "À l’échelle mondiale, on estime que 40 % de tous les enfants âgés de 6 à 59 mois, 37 % des femmes enceintes et 30 % des femmes âgées de 15 à 49 ans sont touchés par l’anémie." [Voir cette autre source] En France, le déficit en fer touche environ 25 % des personnes ayant leurs règles — et 5 % sont anémiées (une carence en fer pouvant être non-anémique).

Cette prédisposition à la carence en fer doit donc rendre les personnes végéta*iennes prédisposées encore plus vulnérables, du fait de leur statut en fer moins favorable que les personnes consommant des produits animaux.
Le rapport de l'ANSES évoque d'ailleurs comme risque de biais "la présence et l’intensité des pertes menstruelles, qui n’ont pas été considérées dans treize des vingt-cinq articles inclus [listés mais j'écourte]".


Sauf que voilà, dans l'analyse des résultats réalisée par l'ANSES, citée plus bas :

On voit au symbole ([]) que j'ai assigné aux articles qui n'ont pas pris ce paramètre en considération, que la fréquence à laquelle ils corroborent des observations non-préoccupantes est élevée (c'est 25 contre 6). Et pour les observations préoccupantes, c'est 11 contre 18.

Contrairement à la B12, j'ai creusé tout article corroborant les observations préoccupantes — indistinctement du marquage —, afin d'en savoir plus sur ces différences relevées en défaveur du régime végétarien ou végétalien.

Différences posant d'autant plus question, que la majeure partie des observations non-préoccupantes sont corroborées par des articles qui n'ont pas tenu compte de la prédisposition à la carence en fer des personnes ayant leurs règles...
On peut donc légitimement se demander comment de tels résultats ont pu être obtenus, pour des régimes offrant pourtant supposément une moindre couverture en fer, chez des personnes qui du coup ont été étudiées indifféremment de si elles étaient réglées ou non... ou de si elles avaient des règles abondantes ou légères... et ainsi de suite. Donc les lacunes d'un régime végé [en particulier quand on parle de l'élément dont notre espèce manque le plus classiquement], par rapport à un régime non-végé, devraient en toute logique se remarquer...
Et pourtant, un nombre important de ces articles va dans le sens de "pas de différence"... Mais alors... se peut-il qu'il n'y en ait pas tellement, au final, de différences (problématiques en tout cas)

Bon. Cependant, dans les observations préoccupantes, les articles ayant appliqué ce même traitement de non-prise en compte des menstruations ne manquent pas non plus (d'ailleurs, contrairement à la répartition pour la B12, il ne me semble pas que les articles sans considération de ce paramètre soient différemment représentés dans les observations préoccupantes et dans les non-préoccupantes, globalement ; on retrouve plus ou moins les mêmes d'un côté, puis de l'autre, ce qui pourrait signifier que leurs résultats demeurent défavorables à une alimentation végéta*ienne et donc venir fragiliser les observations non-préoccupantes qu'ils appuient).

J'ai donc fouillé, et, bien que j'aie été limitée dans mes investigations par la privatisation de certains articles, les données suffisamment exploitables auxquelles j'ai eu accès tendraient à indiquer soit que les résultats sont certes moindres comparé à un régime omnivore mais dans les normes ; soit qu'ils se sont effectivement révélés insuffisants, mais — lorsque cela a été observé — qu'il existe plusieurs facteurs pouvant l'expliquer, et dépassant le seul régime alimentaire — tant dans ce qui est observé que dans les éventuelles failles des travaux de recherche. Sans oublier que le poids des preuves reste relativement léger sur l'ensemble des conclusions du GT.

Sur ce, sans plus attendre

Quatre articles ont rapporté qu’un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale était associé à une concentration en hémoglobine plus basse (Krajcovicová-Kudlácková et al. 1997 [1]; Reddy et Sanders 1990 [2]; Thane, Bates et Prentice 2003 [3]; Woo et al. 1998 [4]). Parmi ces quatre articles, deux portaient spécifiquement sur des femmes (Reddy et Sanders 1990; Woo et al. 1998) et deux sur des adolescents (Krajcovicová-Kudlácková et al. 1997; Thane, Bates et Prentice 2003). Dans l’article de Woo et al., la proportion de femmes anémiques (concentration en hémoglobine sous le seuil de 120 g/L) était plus élevée chez celles suivant un régime végétarien comparé à celles suivant un régime incluant de la chair animale. Dans un des articles, la concentration en hémoglobine était plus faible chez les femmes végétariennes d’origine indienne, mais pas chez les femmes végétariennes « caucasiennes », sans différence de proportion de femmes anémiques (concentration en hémoglobine sous le seuil retenu par les auteurs de 110 g/L) entre les différents groupes (Reddy et Sanders 1990). La proportion de femmes anémiques (c’est-à-dire avec une concentration en hémoglobine sous le seuil de 120 g/L) était plus élevée chez les adolescentes (Thane, Bates et Prentice 2003) et les femmes âgées (Woo et al. 1998) suivant un régime végétarien, comparé à celles suivant un régime incluant de la chair animale. Cette différence n’a pas été trouvée dans une étude chez les femmes adultes (Lee et Krawinkel 2011). Cinq articles n’ont pas rapporté d’association entre un régime végétarien, comparé à un régime incluant de la chair animale, et la concentration en hémoglobine (Harman et Parnell 1998 []; Y.-C. Huang et al. 1999 []; Lee et Krawinkel 2011; Nieman et al. 1989; Yen et al. 2008 []). De plus, les auteurs d’un article ont déclaré ne pas avoir observé de différence chez les jeunes enfants (1,5-4,5 ans) suivant un régime végétarien mais n’ont pas rapporté leurs résultats numériques (Thane et al. 2000 []).

Deux articles ont rapporté qu’un régime lacto-ovovégétarien ou un régime végétalien, comparé à un régime incluant de la chair animale, était associé à une concentration en hémoglobine plus basse (Li et al. 2000 [5]; Wilson et Ball 1999 [] [6]). Quatre articles n’ont pas trouvé de différence dans la concentration en hémoglobine avec un régime lacto-ovovégétarien ou végétalien, comparé à un régime incluant de la chair animale (Donovan et Gibson 1995 []; Haddad et al. 1999 []; Sambol et al. 2009 []; Schüpbach et al. 2017). Un dernier article n’a pas rapporté de différence de concentration en hémoglobine entre les adultes consommant un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien ou lacto-végétarien (Obeid et al. 2002 []).

Un article a rapporté qu’un régime lacto-ovovégétarien ou un régime végétalien, comparé à un régime incluant de la chair animale, était associé à une numération des globules rouges plus basse (Li et al. 2000 [5]).

Un article a rapporté que l’hématocrite était plus bas chez des adultes suivant un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale, mais cette différence n’était pas observée chez les enfants (Yen et al. 2008 [] [7]). Dans un autre article (Lee et Krawinkel 2011 [8]), l’hématocrite était plus bas chez des adultes suivant un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale (Lee et Krawinkel 2011). Enfin, un article chez des femmes âgées n’a pas rapporté de différences d’hématocrite chez celles suivant un régime végétarien comparé à celles suivant un régime incluant de la chair animale (Nieman et al. 1989).

Un article a rapporté que l’hématocrite était plus bas chez des adultes suivant un régime végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale, néanmoins la proportion de femmes dans le groupe des végétaliens était plus élevée que dans l’autre groupe (Elorinne et al. 2016 [] [9]). Des différences d’hématocrite n’ont pas été trouvées dans un autre article dont les analyses étaient stratifiées selon le sexe (Haddad et al. 1999 []). Un article n’a pas montré de différence non plus chez des adultes suivant un régime lacto-ovovégétarien comparé à un régime incluant de la chair animale (Donovan et Gibson 1995 []).

Un article a rapporté que l’hématocrite était plus élevé chez des adultes suivant un régime végétalien ou un régime lacto-ovovégétarien comparé à un régime incluant de la chair animale (Sambol et al. 2009 []).

Sept articles ont rapporté que les concentrations de ferritine sérique étaient plus basses chez les adultes suivant un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale (Helman et Darnton-Hill 1987 [10]; Y.-C. Huang et al. 1999 [] [11] ; M.H. Kim et Bae 2012 [12]; M.-H. Kim, Choi et Sung 2007 [13]; Lee et Krawinkel 2011 [8]; Reddy et Sanders 1990 [14]; Yen et al. 2008 [] [7]). Deux articles ont également rapporté cette association chez les adolescentes de 15 à 18 ans (Thane, Bates et Prentice 2003 [15]) et chez les jeunes enfants (Yen et al. 2008 [] [7]). Un article n’a pas rapporté de différence chez des adultes (Harman et Parnell 1998 []). Les auteurs d’un autre article ont indiqué ne pas avoir trouvé de différence chez les jeunes enfants (résultats numériques non rapportés) (Thane et al. 2000 []).

Un article a montré que les concentrations de ferritine sérique étaient plus basses chez les hommes adultes suivant un régime végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale (Haddad et al. 1999 [] [16]).

Quatre autres articles ont rapporté qu’un régime lacto-ovovégétarien ou un régime végétalien, comparé à un régime incluant de la chair animale, était associé à des concentrations de ferritine sérique plus basses (Wilson et Ball 1999 [] [6]; Li et al. 2000 [5]; Hua, Stoohs et Facchini 2001 [] [17]; Elorinne et al. 2016 [] [18]). Un article n’a pas rapporté de différence chez les adolescentes suivant un régime lacto-ovovégétarien comparé à un régime incluant de la chair animale (Donovan et Gibson 1995 []). Un autre article n’a pas rapporté de différence chez les femmes enceintes suivant un régime lacto-ovovégétarien comparé aux faibles consommatrices de chair animale (Koebnick et al. 2001). Un article n’a pas non plus rapporté de différence chez les femmes ou les hommes adultes suivant un régime lacto-ovovégétarien ou un régime végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale (Śliwińska et al. 2018 []).

Un article a rapporté que la capacité totale de fixation du fer était plus élevée chez les hommes suivant un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale, sans que le coefficient de saturation de la transferrine soit différent (Y.-C. Huang et al. 1999 [] [19]). Un autre article a rapporté que les adolescentes de 15 à 18 ans suivant un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale avaient un risque plus élevé d’avoir un coefficient de saturation de la transferrine bas (<15%) (Thane, Bates et Prentice 2003 [20]). Un article n’a pas observé cette différence de capacité totale de fixation du fer et de coefficient de saturation de la transferrine chez les adolescentes suivant un régime lacto-ovovégétarien comparé à un régime incluant de la chair animale (Donovan et Gibson 1995 []). Un article n’a pas rapporté de différence pour le coefficient de saturation de la transferrine et la capacité totale de fixation du fer entre les adultes consommant un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien ou lacto-végétariens (Obeid et al. 2002 []). Un dernier article n’a pas rapporté de différence pour les concentrations de transferrine chez les femmes ou les hommes adultes suivant un régime lacto-ovovégétarien ou un régime végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale (Śliwińska et al. 2018 []).

Un article a rapporté qu’un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale était associé à des concentrations de fer sérique plus basses chez les adolescents (Krajcovicová-Kudlácková et al. 1997 [21]). Deux études n’ont pas trouvé cette différence chez des adultes (Y.-C. Huang et al. 1999 []; Yen et al. 2008 []) et des enfants (Yen et al. 2008 []). Un article n’a pas rapporté de différence de concentration en fer sérique chez les adultes consommant un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien ou lacto-végétariens (Obeid et al. 2002 []).

Un article a rapporté que les concentrations de fer sérique étaient plus élevées chez les adultes suivant un régime végétalien ou un régime lacto-ovovégétarien comparé à un régime incluant de la chair animale (Sambol et al. 2009 []). Un autre article n’a pas trouvé cette différence (Śliwińska et al. 2018 []).

Une étude conduite chez les adolescents ayant étudié un indicateur combinant les informations concernant le niveau de fer plasmatique, la capacité totale de fixation de fer et la ferritine plasmatique, n’a pas rapporté de différence entre les jeunes adultes (16 à 20 ans) suivant un régime végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale (Larsson et Johansson 2002 []).

[1] La seule partie librement accessible mentionne des taux réduits d'hémoglobine mais rien d'autre, je ne peux donc pas creuser plus sur ce point. [Krajcovicová-Kudlácková et al. 1997]

[2] Il est toutefois indiqué que les concentrations en hémoglobine se situaient généralement dans la plage normale, à deux exceptions près. [Reddy et Sanders 1990]

[3] Dans un des tableaux (voir le pdf téléchargeable sur la page de l'article), le pourcentage d'ados avec une concentration d'hémoglobine sous le seuil minimal (115 g/L de 4 à 12 ans et 120 à partir de 13) était de :

• De 11 à 14 ans : 0% chez les végés et 3% chez les omnis (mais moins de végés en proportion + très faible pourcentage pour les omnis).
• De 15 à 18 ans : 27% chez les végés et 6% chez les omnis.
• De 11 à 18 ans : 17% chez les végés et 5% chez les omnis.

L'article rappelle aussi que "la carence en fer et l'anémie ferriprive, plus grave, surviennent fréquemment à l'adolescence en raison d'une croissance accélérée, d'une augmentation rapide du volume sanguin et de la masse musculaire, de l'apparition de pertes de sang menstruel (et donc de fer) chez les filles et de l'adoption de régimes amaigrissants (plus fréquents chez les filles) ou de mauvaises habitudes alimentaires entraînant un faible apport en fer." [Thane, Bates et Prentice 2003]

[4] La seule partie accessible de l'article parle d'un taux moyen d'hémoglobine moins élevé sans plus de détails. [Woo et al. 1998]

[5] Même problème d'accessibilité qu'au-dessus, à la seule différence que cette fois la concentration en hémoglobine est dite "significativement" plus faible. (Toutefois, voir [6] pour se faire une idée de ce que "significativement" pourrait sous-entendre.) [Li et al. 2000]

[6] Même topo, rien sur l'hémoglobine dans la version libre d'accès. On peut lire cependant que "les ovo-lacto-végétariens et les végétaliens avaient des concentrations de ferritine sérique significativement (P < 0,001 et P < 0,05, respectivement) plus faibles que les omnivores : moyenne (écart-type) : 64 (46,9), 65 (49,9) et 121 (72,5) ng/ml, respectivement", or le taux normal de ferritine est compris entre 20 et 400 μg/L (30 μg/L pour les personnes n'ayant pas/plus leurs règles). Mais aussi que "significativement plus d'ovolacto-végétariens et de végétaliens que d'omnivores avaient des concentrations de ferritine sérique inférieures à 25 ng/ml et inférieures à 12 ng/ml (P < 0,05). Une proportion plus élevée d'omnivores avaient des concentrations supérieures à 200 ng/ml (P < 0,05)." [Wilson et Ball 1999] []

[7] L'article précise cependant que "tous les indices moyens de l'état nutritionnel hématologique et biochimique se situaient dans la plage de référence dans tous les groupes". [Yen et al. 2008] []

[8] Ça dépend. L'article en pdf mentionne que "les taux de ferritine sérique et d'hématocrite des personnes végétariennes n'étaient pas différents de ceux des non-végétariennes avec un apport animal haut mais un apport en vitamine C bas dans leur alimentation, et ces niveaux étaient plus bas que ceux de celles avec une consommation animale modeste et de vitamine C élevée". [Lee et Krawinkel 2011]

[9] La différence n'est toutefois pas grande, 42% contre 44% chez les personnes non-végétariennes, soit des taux d'hématocrite rentrant dans ce qui est attendu. [Elorinne et al. 2016] []

[10] Parle de différence très significativement plus faible mais comme dit dans mon message précédent, l'article n'est pas accessible librement (et il est aussi le plus ancien). (Sinon, voir éventuellement [6].) [Helman et Darnton-Hill 1987]

[11] Un autre article non-consultable ; les seuls chiffres accessibles pour la ferritine concernent deux femmes — dont une non-végétarienne —  présentant des taux anémiques (< 10 ng/mL). [Y.-C. Huang et al. 1999] []

[12] Ce qui, contre toute attente, pourrait être positif (mais à prendre avec des pincettes vu qu'il ne s'agit que d'une étude) : "En conclusion, les végétariennes ménopausées présentaient une présence de syndrome métabolique et un taux de ferritine sérique inférieurs à ceux des non-végétariennes. De plus, le faible taux de ferritine sérique des végétariennes pourrait réduire le risque de syndrome métabolique chez les femmes ménopausées." [M.H. Kim et Bae 2012]

[13] L'article mentionne des taux significativement plus bas, mais le détail n'est pas accessible librement. (Voir éventuellement [6].) [M.-H. Kim, Choi et Sung 2007]

[14] Le nombre de personnes dont la concentration en ferritine sérique tombait en-dessous du seuil (fixé à <12 μg/L dans l'article) était de 6 (pour 22 omnivores), 15 (pour 19 végétariennes Indiennes) et 10 (pour 18 végétariennes caucasiennes). Mais je suis perplèxe en voyant les chiffres extrêmement bas trouvés, même chez les omnivores (respectivement de 11,2 à 29,2, 3,8 à 11,8, et 5,8 à 18,4 μg/L) [Reddy et Sanders 1990]

[15] 53 % des végés contre 19 % des omnis. (Voir [3] en complément.) [Thane, Bates et Prentice 2003]

[16] Ça rentre tout de même dans les valeurs de référence (72 μg en moyenne, quant aux femmes c'est 27 μg). Il est aussi dit que "dans les études de population, des concentrations de ferritine plus faibles ont été associées à un risque moindre de maladie cardiaque et peuvent être considérées comme une conséquence bénéfique des régimes végétariens et végétaliens." [Haddad et al. 1999] []

[17] Même observation que pour le point précédent. "Les lacto-ovo-végétariens avaient des réserves corporelles en fer plus faibles, comme l'indique une concentration sérique de ferritine (μg/l) de 35 (IC à 95 % 21, 49) contre 72 (IC à 95 % 45, 100) pour les mangeurs de viande (P = 0,0012)." [Hua, Stoohs et Facchini 2001] []

[18] Même pattern que pour [16] et [17] : en moyenne 26 μg/L (20 à 39), contre 72 μg pour les omni (16 à 172). [Elorinne et al. 2016] []

[19] Rien d'autre dans la version consultable librement que ceci, qui permet quand même de se faire une idée : "cinq femmes végétariennes [sur les 35 végés] et une femme non végétarienne [sur 32] présentaient des taux de capacité totale de fixation du fer anémiques > 410 μg/dL". [Y.-C. Huang et al. 1999] []

[20] Le pourcentage d'ados présentant un coefficient de saturation de la transferrine <15% était de :

• De 11 à 14 ans : 25% chez les végés et 18% chez les omnis.
• De 15 à 18 ans : 69% chez les végés et 24% chez les omnis.
• De 11 à 18 ans : 52% chez les végés et 21% chez les omnis.

(Voir [3] en complément) [Thane, Bates et Prentice 2003]

[21] Le peu qui soit accessible à de quoi alarmer, pour les végés mais aussi pour un certain pourcentage — quoique plus petit — d'omnivores : "le taux moyen de fer n'atteignait pas la limite inférieure de la plage physiologique et une hyposidérinémie a été constatée chez 58 % des végétariens contre 9 % des omnivores." [Krajcovicová-Kudlácková et al. 1997]

[Flower]

De toute façon, c'est assez simple: les personnes qui suivent un régime végétarien, et encore plus celles qui suivent un régime végétalien, doivent apporter plus d'attention à leur alimentation pour être sûres de couvrir leurs besoins nutritionnels. On ne peut pas juste arrêter la viande, mais il faut la remplacer par des aliments adaptés. Mais du coup ces personnes ont souvent une alimentation plus équilibrée et saine, ce qui est évidemment un facteur positif. C'est connu depuis je ne sais pas combien de temps, donc ces études enfoncent un peu des portes ouvertes... (C'est utile quand même vu que ça confirme les choses.)

[Deoxys]

Qu'on fasse place à l'iode, à présent :

Le GT conclut qu’un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien n’est pas associé aux marqueurs de répercussion biologique du statut en iode. Le poids des preuves est faible. Pour le régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale, l’absence d’étude ne permet pas de conclure et le poids des preuves est non estimable.

Le GT conclut qu’un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale est associé à des marqueurs d’exposition en iode plus faibles. Le poids des preuves est faible.

Le GT conclut qu’un régime végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale est associé à des marqueurs d’exposition en iode plus faibles. Le poids des preuves est modéré.

Le GT conclut qu’un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien est associé à des marqueurs d’exposition en iode plus faibles. Le poids des preuves est faible.

Le GT conclut qu’un régime végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale ou un régime lacto-ovovégétarien est associé à un statut en iode insuffisant. Le poids des preuves est faible.

Toujours la même nuance à garder à l'esprit pour le poids des preuves.

Et comme pour le fer, il ne faudrait pas négliger une autre nuance, à savoir la fréquence de la carence en iode dans le monde.
En effet, elle est une des plus courantes [source].

De plus, le niveau de prédisposition à cette carence repose sur des paramètres spécifiques : "la plupart de l'iode présent dans l'environnement se trouve dans l'eau de mer sous forme d'iodure; une petite quantité passe dans l'atmosphère et, par le biais de la pluie, pénètre dans les nappes phréatiques et les terres proches de la mer. Ainsi, les personnes qui vivent loin de la mer et à une altitude élevée présentent un risque particulier de carence en iode. Le sel de table enrichi en iode (généralement 70 mcg/g) permet un apport adéquat (150 mcg/jour). Les besoins sont plus importants chez la [personne] enceinte (220 mcg/jour) et allaitante (290 mcg/jour). La carence en iode est rare dans les régions où on consomme du sel iodé mais est fréquente dans le monde" [Source].


À part le sel iodé, les sources alimentaires d'iode sont principalement animales : produits laitiers, œufs, poisson... (vs les algues éventuellement comme source végétale).

Mais deux problèmes se posent :

1. Celui de recourir, pour ses apports en iode, à des produits nécessitant d'exploiter et d'abattre des êtres sentients, alors qu'avec le sel iodé on a déjà de bons apports et qu'il reste les compléments alimentaires au besoin (par exemple la Veg1 que je prends contient de l'iode en plus de la B12 et d'autres éléments).
2. Celui de privilégier le "naturel", alors que comme démontré en 1. ça n'est pas parce que quelque chose est naturelle qu'elle est forcément préférable ; mais surtout... cet apport en iode déjà présent dans les aliments n'est pas si naturel que ça.

Pour les animaux pêchés, l'iode est déjà présent naturellement.
Par contre, pour les produits laitiers...

L'OMS met en garde contre la baisse de la consommation de produits laitiers en Europe, source d'iode... iode qui est ajouté à l'alimentation des bovins, dont la moitié serait carencée ! [voir ici]

Et pour les œufs (ou bien la chair de poulet)..:
"Les carences sont rares sauf oubli du prémix oligo-vitaminique dans l’aliment, sachant que la carence en vitamines se manifeste avant celle en oligo-éléments" [source]. Et le prémix, bah c'est "un mélange de matières premières fonctionnelles associées à plusieurs familles d’additifs adaptés à chaque période de production d’une espèce donnée", des compléments alimentaires quoi en gros [source].

Donc non seulement le "pas naturel" intervient en coulisse pour ce que l'on croit "naturel", mais en plus, s'il n'intervient pas, alors les animaux produisant ces sources "naturelles" d'iode notamment (vu que c'est ce qui nous intéresse ici) ont un risque plus élevé de carence ; il ne s'agit donc pas d'un bonus, mais bien d'une nécessité de les supplémenter !

De quoi relativiser.

Je ne peux pas m'empêcher de "geek out" en montrant, à quiconque me lira, ma splendide boîte de comprimés d'iode "de compète", en provenance de la Pharmacie Centrale des Armées, distribuée dans les communes du secteur où j'habite pour anticiper un éventuel incident nucléaire (l'iode stable en forte quantité permettant de protéger la thyroïde en cas de rejets radioactifs) [plus d'infos ici] :

20250405_180814.jpg

Pour en revenir au rapport de l'ANSES :

Un seul article portait sur les marqueurs de répercussion biologique et n’a pas montré d’association entre un régime végétalien comparé à un régime lacto-ovovégétarien et la concentration sanguine en TSH et T4 [hormones thyroïdiennes] (Leung et al. 2011).

Tous les articles inclus ayant rapporté des mesures de concentration urinaire en iode ont montré que les populations suivant un régime végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale ou un régime lacto-ovovégétarien avaient une concentration médiane en iode urinaire numériquement plus faible, et inférieure à 100 µg/L (Elorinne et al. 2016 [1]; Leung et al. 2011 [2]; Schüpbach et al. 2017 [3]; Brantsaeter et al. 2018 [4]). A contrario, chez les populations suivant un régime contenant de la chair animale et les régimes lacto-ovovégétariens, les concentrations médianes étaient supérieures à 100 µg/L, à l’exception de trois articles qui ont rapporté une concentration médiane inférieure à 100 µg/L chez tous les individus quel que soit leur régime (Schüpbach et al. 2017; Henjum et al. 2018 ; Elorinne et al. 2016).

Un autre article a montré que les populations suivant un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale avaient une concentration urinaire en iode plus faible (Henjum et al. 2018 [5]).

[1] La concentration médiane d'iode urinaire était inférieure aux niveaux recommandés dans les deux groupes, donc aussi pour les non-végés. La médiane pour ce groupe, bien que supérieure à celle des végés, était de 37,4 μg/L (de 17,7 à 86,5), des valeurs étonnamment basses étant donné que l'"on parle de carence légère lorsque les valeurs médianes sont comprises entre 55 et 99 µg/L, de carence modérée pour des valeurs comprises entre 20 à 49 µg/L et de carence sévère lorsque les valeurs sont < 20 µg/L" [voir ce pdf d'Eurofins]. [Elorinne et al. 2016]

[2] Avec toutefois un meilleur score qu'au-dessus ainsi que des valeurs minimales et maximales très éloignées (et très excessesivement basses/hautes) : "La concentration urinaire médiane d'iode des végétaliens (78,5 μg/litre ; plage de 6,8 à 964,7 μg/litre) était inférieure à celle des végétariens (147,0 μg/litre ; plage de 9,3 à 778,6 μg/litre)". L'article indique dans sa conclusion : "Les végétaliens américains peuvent présenter un risque de carence en iode, et les femmes végétaliennes en âge de procréer devraient prendre un supplément d'iode de 150 μg par jour." [Leung et al. 2011 ]

[3] Je n'ai pas accès aux résultats précis, toutefois l'article conclut que "malgré des différences substantielles dans l’apport et la carence entre les groupes, nos résultats indiquent qu’en consommant une alimentation équilibrée comprenant des suppléments ou des produits enrichis, les trois types de régime peuvent potentiellement répondre aux besoins en vitamines et minéraux". [Schüpbach et al. 2017]

[4] L'article rend compte de l'efficacité des compléments d'iode ("les suppléments d'iode ont contribué en moyenne à hauteur de 147 µg/jour chez les utilisateurs" ; "l'apport en iode était particulièrement insuffisant chez les végétaliens, à l'exception de ceux prenant des suppléments contenant de l'iode"), et même de la SURefficacité de certains ("l'UIC a révélé un apport excessif chez certains individus, avec des concentrations particulièrement élevées chez les personnes [3 sur 26] ayant déclaré utiliser des suppléments de varech.") [Brantsaeter et al. 2018]

[5] L'article dresse cependant un tableau pas terrible non plus pour les omnis, tout en sachant qu'une partie des végétariennes consommait... du poisson. "La médiane (IC à 95 %) de l'UIC dans l'ensemble du groupe était de 75 (68, 84) µg/L et 31 % avaient une UIC < 50 µg/L, dont 20 % étaient végétariennes et 80 % non végétariennes. Des pratiques alimentaires végétariennes ont été déclarées par 36 (9 %) des femmes. Parmi celles-ci, 8 incluaient du lait et des œufs dans leur alimentation (végétariennes OL), 15 incluaient du lait, des œufs et du poisson (végétariennes OLP), 4 incluaient des œufs et du poisson (végétariennes OP) et 9 étaient végétaliennes. L'UIC était significativement plus faible chez les végétariennes (tous groupes confondus) que chez les non-végétariennes, avec une médiane (p25–p75) de l'UIC de 38 (25–55) µg/L chez les végétariennes et de 80 (45–130) µg/L chez les non-végétariennes ( p < 0,001)." [Henjum et al. 2018]


Réflexion personnelle : je me demande si le sel iodé ne serait pas négligé d'une part par manque d'info à son sujet (tous les sels du marché n'étant pas iodés, on peut passer à côté), mais aussi d'autre part par volonté de réduire le sel dans le cadre d'une alimentation se voulant "saine" au maximum, mais pouvant apporter des complications. Et justement, même si le végéta*isme n'a de base rien à voir avec l'orthorexie, les personnes ayant des comportements alimentaires restrictifs peuvent être attirées par la possibilité de restreindre encore plus leur alimentation (puisque, sans avoir quoi que ce soit de restrictif de base, cette façon de s'alimenter ne comporte au moins pas de chair animale voire pas de produits animaux du tout)... De plus, l'arrêt du sel de table peut être piégeur car on s'y habitue au fil du temps. J'ai arrêté d'en utiliser il y a des années et je ne remarque même plus son absence.




Et z'est parti pour la vitamine D :


Tout d'abord, ce point recouvre aussi la problématique de l'équilibre phosphocalcique moins favorable évoqué dans la publication de l'ANSES (dans son rapport, il est dit que "l’équilibre phosphocalcique [est] lui-même dépendant du statut en vitamine D").
L'équilibre phosphocalcique ne doit pas être confondu avec la calcémie, qui est la mesure du calcium, en tant que tel, dans le sang.


Ensuite, le problème de la vitamine D, c'est que le plus gros se trouve dans les produits animaux (quant aux sources naturelles dans le végétal, quand il y en a, elles ne sont pas aussi bien pourvues, voire elles sont minimes). Sinon il y a les aliments fortifiés, et bien sûr les compléments. (Sinon y'aurait aussi le soleil mais vu les précautions à prendre, ça ne me parait pas ouf — ni suffisant à moins de sacrifier sa santé. ) [Edit - Alors en fait, outre la vitamine D alimentaire, il semblerait qu'en théorie, la synthèse de la vitamine D dans l'organisme humain sous l'action des rayonnements UV-B du soleil permette un apport suffisant, sans avoir à sacrifier sa santé (dans l'alimentation, elle existe sous deux formes : D2 — ergocalciférol —, produite par les végétaux, et D3 — cholécalciférol —, présente dans les produits d'origine animale — donc celle que nous synthétisons dans notre organisme — et certains lichens). L'ANSES indique qu'"en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, vous assurez à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D". MAIS, sur cette page, on peut lire que, si "l’exposition au soleil ne doit pas être négligée", en revanche "une exposition au soleil optimale pour la vitamine D est tout à fait illusoire pour la majeure partie des populations des pays du Nord, et ne fonctionne pas pour rétablir un taux normal lorsqu’une carence est avérée, même l’été dans des pays plus au sud comme la Corée. Aussi, la supplémentation est moins dangereuse sur le long terme étant donné le lien entre exposition au soleil et cancer de la peau".]

Du coup, un régime végétarien et — encore plus — végétalien nécessitent de se supplémenter en vitamine D.
Oui, oui, je sais, ENCORE un complément nécessaire, décidément manger végétal = se bourrer de médocs !
Sauf que non : moi par exemple je ne prends pas des pilules dans tous les sens, mon complément quotidien combine tout (dont la vitamine D). Et puis, les compléments alimentaires n'ont rien de mauvais du moment que l'alimentation est tout de même équilibrée autant que possible, surtout pas pour la vitamine D qui est majoritairement sous-consommée en France, tous régimes confondus (comme l'explique l'ANSES).

Une hostilité aux compléments (et aux produits fortifiés) reviendrait donc à devoir augmenter les sources de vitamine D provenant directement de l'alimentation. Donc à augmenter la consommation de produits qui sont, pour les meilleures sources de vitamine D, d'origine animale... ce qui ne serait souhaitable ni pour les animaux (puisqu'il y a un besoin urgent de diminuer fortement la consommation de ces produits), ni pour la santé (si les produits animaux n'ont rien de foncièrement mauvais d'un point de vue nutritionnel, en revanche augmenter leur prise peut s'avérer mauvais).

Il ne s'agirait peut-être pas forcément d'augmenter la fréquence de consommation, mais de remplacer un aliment animal par un plus intéressant pour l'apport en vitamine D. Par exemple (dans le cadre d'une alimentation où l'on réduit déjà fortement sa consommation de produits animaux) : troquer une portion de viande pour une portion de poisson gras — la meilleure source de vitamine D naturelle.
Mais le hic du coup dans cette configuration, c'est que, bien que l'on réduise la demande pour la chair d'animal terrestre, on l'augmente pour la chair d'animal pêché (ou provenant d'élevage aquacole). Ce qui n'est guère souhaitable pour ces pauvres animaux aquatiques, qui se font déjà buter disproportionnellement plus que les animaux terrestres — qui eux-mêmes se font buter en nombre affolant...

On voit encore une fois les limites du "naturel" comme "option préférable", parce que même dans le régime omnivore [= pouvant combler le plus naturellement possible nos besoins], la vitamine D représente un challenge. Pas uniquement pour nous, mais également pour les animaux et la planète.

Attention tout de même, contrairement à la vitamine B12, la D peut s'avérer dangereuse en cas de surdosage.


Pour en revenir au rapport de l'ANSES, celle-ci conclut que :

Le GT conclut qu’un régime végétarien ou un régime végétalien, comparé à un régime incluant de la chair animale, est associé à une concentration sanguine en 25-hydroxyvitamine D plus basse. Le poids des preuves est faible.

Le GT conclut qu’un régime végétarien ou un régime végétalien comparé à un régime incluant de la chair animale est associé à un statut vitamine D et un équilibre phosphocalcique plus faible. Le poids des preuves est faible.

Pour le régime lacto-ovovégétarien, l’absence d’étude sur le statut en vitamine D, calcium ou en phosphore ne permet pas de conclure et le poids des preuves est non estimable.

Et donne le détail suivant [comme pour précédemment, je ne creuserai que les observations préoccupantes, sachant que deux n'étaient pas exploitables car articles inaccessibles dont un vraiment très ancien] :

Un article n’a pas montré de différence de concentration sanguine en 25-hydroxyvitamine D entre un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale, malgré des apports alimentaires en vitamine D et des niveaux d’exposition (durée et surface corporelle exposée au soleil) plus faibles chez les participants végétariens « blancs non hispaniques » (Chan, Jaceldo-Siegl et Fraser 2009). Un autre article a rapporté qu’un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale était associé à une concentration en 25-hydroxyvitamine D plus basse, cependant l’origine ethnique différait entre les deux groupes (femmes « asiatiques » et « caucasiennes ») et les apports alimentaires et les niveaux d’exposition au soleil n’étaient pas rapportés. Les auteurs n’ont pas rapporté de différence entre les différents groupes de femmes « asiatiques » (Dent et Gupta 1975). Un autre article a rapporté des concentrations en DPD plus faible entre un régime végétarien comparé à un régime incluant de la chair animale (M.-H. Kim, Choi et Sung 2007).

Deux articles ont rapporté qu’un régime végétalien, comparé à un régime incluant de la chair animale, était associé à une concentration plasmatique en 25-hydroxyvitamine D plus basse (Elorinne et al. 2016 [1]; Hansen et al. 2018). Dans un de ces articles, les auteurs ont estimé que le risque de carence (prévalence d’individus ayant des concentrations en 25-hydroxyvitamine D inférieures à 25 nmol/L) était plus élevé chez les végétaliens (Hansen et al. 2018 [2]). Cet article a également rapporté des concentrations sanguines en parathormone, phosphatase alcaline, PINP, CTX, et un risque d’hyperparathyroïdie secondaire (PTH >6,9 pmol/L), plus élevés chez les végétaliens [2].

[1] La valeur médiane pour le taux de vitamine D est de 54 nmol/L (49 à 69), ce qui est moins que les personnes non-végétariennes, mais qui rentre dans les valeurs de référence du laboratoire de 50 à 75 nmol/L (précisées dans le tableau 4). Mais ces valeurs de référence sont basses comparées à celles données là par ex. : insuffisance = 25 à 75 nmol/L (et carence = en-dessous de 25 nmol/L) ; après, cette autre source dit que ces valeurs de seuil sont largement débattues, ce qui pourrait expliquer cette disparité. L'article dit aussi : "les raisons du statut marginal en vitamine D sont probablement la négligence de la supplémentation (23 % des végétaliens), une supplémentation irrégulière et, possiblement, le moment du prélèvement. Les concentrations de 25-hydroxyvitamine D3 (calcidiol) sont généralement plus faibles pendant l'hiver." Ce dernier point ne me semble pas anodin, étant donné que l'étude portait sur des Filandais·es... et en Finlande, le soleil, en hiver, disons que c'est pas trop ça ! [Elorinne et al. 2016]

[2] La médiane est cependant de 33 ng/mL, ce qui correspond d'après la source citée plus haut à un statut vitaminique D optimal. Pour la seconde partie...

• PTH : 38 ng/L (de 19 à 60), or la valeur normale se situe entre 11 et 54 ng/L (de 10 à 65 selon cette source, 65 ng/L étant aussi le seuil retenu par l'ANSES en fin de citation : "PTH >6,9 pmol/L" pour le risque d’hyperparathyroïdie secondaire ; 6,9 pmol/L = 65 ng/L [et oui, j'ai utilisé un convertisseur] ).
• Phosphatase alcaline : 58 U/L (de 27 à 97), la médiane n'est donc relativement pas si élevée car elle rentre dans les valeurs de référence pour des personnes adultes (en sachant que 27 c'est en fait inférieur aux valeurs de référence) [voir ici].
• P1NP : 32 μg/L (de 7 à 64), ce qui pour une personne adulte reste dans ce qui est attendu, excepté pour la valeur minimale mesurée (la plus proche admise dans les valeurs de référence étant 7,4 μg/L pour les personnes pré-ménopause) ; quant à la plus haute elle ne serait excessive que pour les personnes pré-ménopause [voir ici].
• CTX : il est dit que "les concentrations de CTX ne différaient pas entre les deux groupes [végétalien et omnivore]".
• Risque d'hyperparathyroïdie secondaire (PTH >6,9 pmol/L) : sauf que comme dit en début de liste, la médiane ainsi que les valeurs minimale et maximale sont dans la norme.

[Hansen et al. 2018]




Askip la vitamine B2 (riboflavine) poserait des p'tits problèmes dans le végétaLisme :


Bon là j'avoue j'ai pas envie de me faire chier, je vais sortir le second pdf de l'ANSES, l'avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à l’établissement de repères alimentaires destinés aux personnes suivant un régime d’exclusion de tout ou partie des aliments d’origine animale (téléchargeable, tout comme le premier pdf, sur la page de l'ANSES partagée par Tugdual).

Il y est dit à propos de la B2 :

La revue systématique réalisée par le GT a mis en évidence un statut en fer, iode, et en vitamines D, B2, B6 et B12 plus faible chez les végétariens comparés aux individus qui consomment de la chair animale. Néanmoins, les régimes optimisés pour les végétariens permettent d’atteindre les références nutritionnelles, à l'exception de quelques nutriments [dont la B2 ne fait pas partie].

Et :

Les quantités optimales de légumes et fruits s’élèvent à environ 700 g/j en moyenne. Ce groupe alimentaire est contributeur aux apports en fibres, calcium, magnésium, potassium et bêta-carotène, B2, B5, B6, B9, C et K1.
[...]
La quantité optimale du groupe levures et autres est d’environ 15 g/j en moyenne. Ce groupe est un fort contributeur aux apports en vitamines B1, B2, B12, B3, B9 et en zinc.
Il est à noter que dans le groupe des produits sucrés à base d’amidon, les produits enrichis contribuent aux apports en calcium, fer, vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, D, E et zinc.
Néanmoins, ce groupe est également un fort contributeur aux apports en sodium et sucres totaux.

Sachant que cette riboflavine, lorsqu'elle est sous forme de complément alimentaire, peut tout à fait être combinée à la B12 quotidienne (comme pour moi avec la Veg1, qui contient également de l'iode, de la vitamine D, tout ça tout ça).





Quant au zinc chez les hommes, dans le végétalisme :


Toujours en me basant sur l'avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à l’établissement de repères alimentaires destinés aux personnes suivant un régime d’exclusion de tout ou partie des aliments d’origine animale :

Le GT a également testé deux scénarios, l’un prenant en compte les habitudes alimentaires et les contraintes aux nutriments (scénario « nut »), l’autre intégrant, en plus, les contraintes et critères liés aux contaminants (scénario « conta-nut »).

3.3.3.1. Paramétrage du scénario « nut »

L’ajout de flexibilité sur la contrainte liée à la borne inférieure pour l’EPA+DHA et les vitamines D et B12 a permis d’obtenir une solution pour les femmes, mais pas pour les hommes. Le GT a donc cherché les nutriments bloquants en relâchant la contrainte inférieure pour tous les nutriments et en identifiant les nutriments dont les apports sont les plus éloignés de la référence nutritionnelle. En ajoutant de la flexibilité pour la borne inférieure du zinc, une solution a été obtenue chez les hommes.

3.3.3.2. Paramétrage du scénario « conta-nut »

Avec le paramétrage du scénario « nut », aucune solution n’a été obtenue pour le scénario « conta-nut ». La même démarche que précédemment a été utilisée pour identifier les contaminants dont la contrainte nécessite un relâchement pour aboutir à une solution. La première solution a été obtenue, chez les hommes et les femmes, en rendant flexibles les mêmes contraintes liées aux contaminants que pour les LOVG : la dieldrine l’heptachlore, le lindane, le chrome VI, la somme de quatre hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP4), les isoflavones, l’ochratoxine A, les composés polybromés (neuf contraintes), l’acide perfluorodécanoïque, le plomb, les aflatoxines, les mycotoxines T2, HT2 et diacétoxyscirpénol, la zéaralénone et ses métabolites.

Le zinc chez les femmes est à 100 % des références nutritionnelles pour la population dans les deux scénarios, mais pour les hommes il est à 75 % dans le scénario "nut", et à 73 % dans le scénario "conta-nut" (10,5 et 10,3 mg/j).
Mais il se trouve que d'après l'ANSES, le besoin nutritionnel moyen en zinc pour les hommes de plus de 18 ans est de 7,5, 9,3 ou 11 mg/j (selon que l'apport en phytates est de 300, 600 ou 900 mg/j — la valeur retenue par le GT étant la troisième).

Comme pour tout le reste, il y a des solutions pour pallier l'insuffisance qui subsisterait malgré tout. Voici ce que conclut en partie l'ANSES dans le second pdf :

Ces nutriments doivent donc faire l’objet d’une attention particulière. A l’échelle individuelle, il peut s’agir d’une supplémentation. A l’échelle de l’offre alimentaire ou plus généralement des systèmes de production, il peut s’agir de disposer de davantage d’aliments enrichis, en particulier pour les végétariens.

On pourrait ajouter aussi cela :

Augmenter la quantité de zinc dans le sol, et donc dans les cultures et les animaux, constitue une mesure préventive efficace.

[...]

Une carence en zinc peut être causée par une alimentation riche en céréales complètes contenant des phytates, des aliments cultivés dans un sol pauvre en zinc ou des aliments transformés contenant peu ou pas de zinc. Des estimations prudentes suggèrent que 25 % de la population mondiale risque de souffrir d'une carence en zinc.

[Lien vers la page]





Et ça y est bon sang de merde, le dernier point, la difficulté à couvrir les besoins nutritionnels en certains acides gras oméga-3 (EPA, DHA) :


Le constat n'est pas fameux effectivement (quantités exprimées en mg/jour, pour le scénario nut puis conta-nut, hommes / femmes) :

• Chez les personnes lacto-ovovégétariennes : 108 (22 %) et 124 (25 %) / 118 (24 %) et 129 (26 %).
• Chez les personnes LOVG mais réduisant leur consommation en produits animaux : 57 (11 %) et 84 (17 %) / 19 (12 %) et 71,8 (14 %).
• Chez les personnes végétaliennes : 46 (9 %) et 50 (10 %) / 53 (11 %) et 38,6 (8 %).

Mais en farfouillant sur le net, je me suis rendue compte qu'il y avait des gros écarts dans la quantité quotidienne recommandée, en fonction du site :
120 mg chez les hommes et de 100 mg chez les femmes (250 mg pendant la grossesse et l'allaitement) ici, 200 mg là, ou bien encore 250 mg et 500 mg si l'on est enceint·e, etc.
Les pourcentages exprimés plus haut seraient donc potentiellement susceptibles d'augmenter.


Je terminerai par une dernière mise en perspective, et pas des moindres.

Voici ce que révèle l'Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif aux « Apports en acides gras de la population vivant en France. Comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010 », publié le 22 septembre 2015 [lien vers le pdf] :

Des taux très élevés de risque d’insuffisance d’apports sont également observés pour les différents AGPI¹, et ce quelle que soit la part des lipides dans l’apport énergétique total. Ce risque concerne environ 70 % des enfants et adolescents et plus de 60 % des adultes pour l’acide linoléique², 99 % de l’ensemble de la population pour l’acide α-linolénique³, environ 85 % des enfants et adultes et 95 % des adolescents pour le DHA et environ 90% des enfants et adultes et 96 % des adolescents pour les apports cumulés en EPA et DHA. Enfin, 97 à 99 % de la population, selon les âges, présente des apports en acide linoléique plus de 5 fois supérieurs à ceux en acide α-linolénique.

¹ Acide gras polyinsaturé.
² Oméga-6.
³ = ALA, précurseur de l'EPA et du DHA que notre corps est capable de synthétiser ; cette synthèse n'est pas suffisante pour couvrir les besoins, mais au final, ce sont des besoins difficiles à couvrir dans la population générale.



J'en ai maintenant fini !

En tout cas, je ressors de cette enquête amatrice convaincue par la nécessité de me procurer un complément d'EPA et DHA, en plus de celui que je prends d'ordinaire. Ça tombe bien, je vais bientôt devoir repasser commande sur une boutique végane en ligne, car ma boîte arrive au terme de ses 6 mois de bons et loyaux services ! [Edit - Le DHA peut contrer les bienfaits de l'EPA sur la sphère cardio-vasculaire, dès lors que son taux est deux fois plus élevé que son homologue [source]. Sauf erreur de ma part, on peut soit choisir des compléments ayant un ratio défavorable de ce point de vue-là — fréquents sur le marché —, en considérant qu'il y a d'autres bienfaits de l'EPA qui ne sont a priori pas affectés (sans oublier ceux nombreux du DHA), et que d'autres facteurs peuvent préserver la sphère cardiovasculaire ; soit choisir des compléments ayant moins du double de DHA.] [Re-edit - Un truc susceptible de changer la donne : sous réserve d'apports adéquats en ALA dans l'alimentation, l'EPA est synthétisable en quantité suffisante (voir ici).]



[Edit - Modif d'un lien renvoyant vers le mauvais article.
Edit² - Rajout de quelques précisions sur la PTH.
Edit³ ⁴ ⁵ - Faites pas gaffe.
Edit⁶ - Voir sections vitamine D et EPA/DHA (bon techniquement c'est la conclusion mais elle est juste en-dessous et en lien avec).
Edit⁷ - Voir justement cette fameuse section EPA/DHA/conclusion. ]

[Curiouser]

J'en ai maintenant fini !

Whaou !

En tout cas, je ressors de cette enquête amatrice convaincue par la nécessité de me procurer un complément d'EPA et DHA, en plus de celui que je prends d'ordinaire.

Grâce à toi, je vais moi aussi chercher et commander ça, j'avais bien fait attention sur tout le reste mais je n'avais vraiment pas pris garde aux EPA et DHA.

Merci pour ce travail colossal !

[freeshost]

Deoxys, tu as une mission très importante !

Partager tout cela en fichiers (pdf, mp3, mp4, etc.).

[Deoxys]

J'ai ajouté deux passages aux sections vitamine D et EPA/DHA.

Pour la seconde, ce n'est pas moi qui ai trouvé l'info, mais Curiouser (merci aussi pour tes éloges et contente d'avoir pu te faire prendre conscience, tout comme moi j'en ai pris conscience, du problème des ω3 EPA et DHA).

@freeshost - Je regrette mais comme spécifié au début, j'ai pô de mission.

[freeshost]

Pour tes oméga 3, tu te fournis en graines de chia, choux de Bruxelles, noix et graines de lin, par exemple ?

Beaucoup de personnes disent ne pas aimer les choux de Bruxelles. En fait, souvent, ils sont préparés cuits. Mais on peut aussi les manger crus comme pour une salade. (avec olives, radis, champignons, etc.)

[Deoxys]

Pour tes oméga 3, tu te fournis en graines de chia, choux de Bruxelles, noix et graines de lin, par exemple ?

Personnellement je ne suis pas contre les choux de Bruxelles (ni contre le reste) !

Le problème, c'est que ces aliments contiennent certes de bonnes quantités d'acide α-linolénique (ALA), qui permet ensuite à notre organisme de synthétiser l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), mais que cette synthèse n'est pas suffisante.

Toutefois, je m'aperçois que d'après l'ANSES, cette synthèse insuffisante ne concerne que le DHA : "le DHA, contrairement à l’EPA, ne peut être synthétisé en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme, même en présence d’ALA ; le DHA est de ce fait considéré comme indispensable alors que l’EPA est considéré comme conditionnellement indispensable".

Du coup, je me fournirai par une supplémentation (et si elle a un ratio atteignant le double de DHA par rapport à l'EPA, ce ne serait alors potentiellement plus un problème du tout vu que l'on peut obtenir de l'EPA en plus — je veux dire dans des proportions plus importantes que le DHA — via la synthèse de l'ALA provenant de l'alimentation).


Ici je tiens de nouveau à bien insister sur le fait que les ω3 (et même 6) sont un problème général, non spécifique aux régimes végéta*iens.

Comme indiqué plus haut : "Des taux très élevés de risque d’insuffisance d’apports sont également observés pour les différents AGPI, et ce quelle que soit la part des lipides dans l’apport énergétique total. Ce risque concerne environ 70 % des enfants et adolescents et plus de 60 % des adultes pour l’acide linoléique, 99 % de l’ensemble de la population pour l’acide α-linolénique, environ 85 % des enfants et adultes et 95 % des adolescents pour le DHA et environ 90% des enfants et adultes et 96 % des adolescents pour les apports cumulés en EPA et DHA. Enfin, 97 à 99 % de la population, selon les âges, présente des apports en acide linoléique plus de 5 fois supérieurs à ceux en acide α-linolénique."


(Et encore de quoi éditer... )

[Curiouser]

Pour tes oméga 3, tu te fournis en graines de chia, choux de Bruxelles, noix et graines de lin, par exemple ?

Pour compléter la réponse de Deoxys :

Omega_3_Pourquoi_suffit_pas_huile_lin.jpg

(trouvé sur le site d'un fabricant de compléments alimentaires)

Par ailleurs, il faut faire attention à comment consommer les graines de lin :

Les graines de lin sont petites, et il peut être tentant de simplement les ajouter à une salade, un yaourt ou un sandwich. Mais cela serait se priver de ses nombreux bienfaits ! “Il faudra d'abord les moudre dans un robot culinaire ou un moulin à café”, explique Julia Zumpano sur la site de la Cleveland Clinic, avant d’illustrer, “sinon, tous ces nutriments entreront par un bout et ressortiront par l'autre”.

De même, la Mayo Clinic ajoute que “les graines de lin entières peuvent traverser l'intestin sans être digérées, ce qui signifie que vous n'en tirerez pas tous les bienfaits”. Il est donc conseillé de les moudre pour en tirer un maximum de bénéfices. En effet, “lorsque les graines de lin sont moulues, leur absorption par l'organisme est facilitée”.
(source)

Les graines de lin sont généralement sans danger pour la plupart des gens lorsqu’elles sont consommées avec modération. Cependant, elles peuvent avoir un effet laxatif en cas de surconsommation. Elles ne sont également pas recommandées pour les personnes souffrant de troubles intestinaux comme la diverticulite ou la maladie de Crohn.
(source)

Si vous essayez d’obtenir un apport suffisant d’ALA en mangeant des graines de lin, vous devrez avaler des quantités qui risquent de vous provoquer des problèmes digestifs.

Les graines de lin peuvent avoir un effet laxatif, et du fait de leur dureté et de leur forme elles peuvent provoquer des saignements, si votre paroi intestinale est fragilisée. Une simple prise de graines est donc à éviter absolument.

La solution : mettre une cuillerée de graines de lin chaque soir dans un verre et les recouvrir d’eau. Le lendemain matin, elles auront gonflé et seront devenues digestes.

Si vous ne trouvez pas cette mixture appétissante, vous pouvez broyer vos graines de lin, mais attention, si vous ne voulez pas sortir le mixeur tous les jours, conservez votre poudre au réfrigérateur, et consommez-la dans les trois jours.
(source)

Anecdote personnelle : j'ai testé une fois de mettre des graines de lin dans une soupe, cela lui a donné un côté gélatineux qui était assez marrant à voir, mais pas forcément top au niveau sensoriel (en revanche, j'ai testé ensuite les graines de lin entières dans une sauce type béchamelle qui était trop liquide, ça l'a rendue plus compacte et plus simple à utiliser pour garnir un gratin ou un plat de lasagnes).

C'est d'ailleurs à cette occasion que j'ai appris le terme de "mucilage".

Sinon, j'ai déjà mis des graines de lin à broyer dans des préparations de type houmous ou sauce végétale, et c'était top.

Quant à l'huile de lin, il y a aussi des précautions importantes à prendre :

[...] l’huile de lin est très fragile, mal conservée elle peut devenir toxique.

Par rapport aux graines de lin, la concentration en ALA est doublée dans une huile de bonne qualité. Mais les acides gras polyinsaturés sont très instables et ne supportent pas la chaleur.

Première recommandation : ne jamais utiliser l’huile de lin pour cuire !

Vous pouvez vous en servir comme condiment ou huile de table, mais elle ne possède pas de vertus gustatives particulières.

Deuxième recommandation : après ouverture de votre bouteille d’huile de lin, conservez-la au frigo. Mettez un petit autocollant sur la bouteille avec la date d’ouverture, et terminez-la en deux ou trois semaines. Comme il faut la consommer vite, elle est souvent vendue en fiole. Mieux vaut payer un peu plus cher le millilitre, que de jeter un gros fond de bouteille, ou pire, d’avoir des doutes sur la qualité de vos dernières cuillerées.

Et choisissez absolument des bouteilles opaques.
(source)

Edit : d'ailleurs, c'est la même chose concernant l'huile de noix (sauf pour le goût, évidemment).

[freeshost]

Ouais, il m'arrive de moudre divers grains et noix avec la machine.

Pour les personnes végétaliennes, il y a plusieurs huiles - lire aussi ici - ou alors des compléments.