Hygiène de sommeil

[Hufflepuff]

Juste un petit message pour échanger des conseils sur l'hygiène de sommeil.
Comment faites vous pour vous endormir apaisé et avoir un sommeil réparateur ?

Je connais les conseils de base, pas d'écran, pas d'activité intellectuelle, laisser ses ruminations pour la journée
mais ce n'est jamais vraiment assez. Ou alors c'est au niveau du réveil que ça se joue ? routine, café, radio ?

J'attends vos conseils avec impatience ; )

Au plaisir,
Vivi

[HeleneK]

J'ai très mal dormi pendant longtemps, ça va beaucoup mieux depuis quelques mois.

Je me couche dans une même tranche horaire tous les soirs (entre 10h30 et 11h30). Je me lève assez tôt tous les matins (6h30/7h).

J'évite les émotions fortes (positives ou négatives) avant de dormir, même regarder un film ou certaines émissions, c'est trop pour mon hypersensibilité. Un documentaire sur la nature, c'est l'idéal.

Je prends de la mélatonine, du CBD, de la valériane et de la passiflore.

J'ai réglé des problèmes de ma vie personnelle et de ma vie professionnelle qui m'obsédaient et m'angoissaient (séparation compliquée, fermeture de mon entreprise et liquidation de ma retraite.

[Dehlynah]

Comment faites vous pour vous endormir apaisé et avoir un sommeil réparateur ?

bonne question
je me la pose

je n'y arrive pas sans médocs (et même avec médocs je me réveille sans pouvoir me rendormir parfois si stress en particulier, comme cette semaine stress avec mon fils)

dans l'idéal
pas d'écran 1 à 2h avant le coucher
yoga (postures calme, pranayama), repas léger mais suffisant sinon la faim me réveille, pas d'émotions fortes , pas d'émotions du tout si possible
lecture non romanesque (sinon je lutte contre le sommeil pour continuer) style méthode de langue, ouvrage théorique
activité physique dans la journée

j'ai essayé associé à tout ça le slényto, la mélatonine simple, le CBD
les plantes
j'ai vu un psy TCC, rempli un journal du sommeil
Rien, nada
de temps en temps, très rarement, j'arrive à bien dormir sans rien, ça tient du miracle
j'ai fait une séance d'acupuncture en novembre et après j'ai dormi 10h d'affilée sans avoir rien pris, que c'était bon...

j'ai remarqué cette semaine qu'avec un anxyolytique j'ai moins eu besoin de beaucoup dormir - mais sans doute plus prondément, car moins stressée, et même pas de coup de barre, pas de crash post- repas (exceptionnel)
bref faut que je me lance dans l'hypnothérapie, car je dois être hyper tendue à plein de niveaux et même pendant mon sommeil en fait je dois être anxieuse.

Bon courage, le sommeil est une vraie problématique pour les personnes avec TSA

[Ambre]

Je n'arrive pas non plus à bien dormir, donc je ne saurais donner de conseils ^^
Je m'endors, en général, sans problème, mais je me réveille toujours en pleine nuit ou au petit matin, pour quelques heures bien pénibles, quoique maintenant j'y suis habituée.
J'ai essayé les compléments pour mieux dormir, genre Novanuit, ça m'a détendu, mais pas arrangé mon problème. Si je prends beaucoup de Xanax dans la journée (enfin matin midi et soir quoi), je dors bien. Sinon, je n'ai trouvé aucune astuce pour le moment.
Bon courage!

[Dehlynah]

Je n'arrive pas non plus à bien dormir, donc je ne saurais donner de conseils ^^
Je m'endors, en général, sans problème, mais je me réveille toujours en pleine nuit ou au petit matin, pour quelques heures bien pénibles, quoique maintenant j'y suis habituée.
J'ai essayé les compléments pour mieux dormir, genre Novanuit, ça m'a détendu, mais pas arrangé mon problème. Si je prends beaucoup de Xanax dans la journée (enfin matin midi et soir quoi), je dors bien. Sinon, je n'ai trouvé aucune astuce pour le moment.
Bon courage!

idem, je m'endors plutôt bien (à l'adolescence j'arrivais pas du tout à m'endormir, enfin quand je travaillais j'étais tellement stressée que je n'y arrivais pas, ou alors je m'écroulais à 20h pour me réveiller une heure après)
bon alors je suis chanceuse, en prenant un demi voire un xanax entier, je dors mieux (et moins du coup!) je dose le Tercian en fonction de mes besoins et du lendemain (si je sais que je peux faire une sieste ou pas, mon heure de réveil prévue etc.)
mon corps ne supporte plus les nuits hachées, pourries, après j'en paie le prix fort.

[piedsboueux]

J'ai remarqué que le sommeil dépend surtout de l'activité physique.
Avec le confinement 2020 j'ai expérimenté un rythme de sommeil exemplaire comme je ne pensais jamais connaître: Me coucher entre 21H et 22H au lieu de minuit, me lever à 6H, ne pas me sentir fatigué. C'est la période de ma vie où je suis le plus resté de temps en extérieur jour sur jour sans problème de pollution sonore qui en temps normal limite mes sorties, conditionne mes lieux et horaires et est une contrainte qui dérègle mon rythme et influe sur le sommeil.

[freeshost]

Ben, ça dépend de plein de facteurs (diverses choses à ne pas faire le soir ; stress et anxiété et autres peurs ; rythmes de sommeil et d'alimentation ; ergonomie et environnement ; relations et vécu ; activité physique ; âge ; consommation de drogues ; génétique ; etc.). Faudrait voir avec des médecins généralistes ou spécialistes en sommeil (en faisant attention aux charlatans, comme les marchands de sommeil) pour voir en détail quels troubles du sommeil tu as, à quelle fréquence, etc.

En plus, même si nous avons découvert beaucoup de choses, le sommeil recèle encore de divers mystères. Il paraît qu'une bonne part de personnes autistes ont des troubles du sommeil, mais je fais partie des personnes chanceuses (avec relativement peu de problèmes de sommeil ; je mets parfois un peu de temps à m'endormir mais c'est en raison de mon esprit hyperactif avec ses nombreuses sources de motivation).

Bon, je fais régulièrement des pauses-sommeil chaque jour (je peux me ménager le temps de repos quotidien pour cela). Et de la marche quotidienne, pas forcément intensive, ça aide. Si ça monte en grande pente (les Alpes en Suisse, ce n'est pas les Pays-Bas ), je n'hésite pas à faire des pauses.

Autrement, tu peux lire des ressources sur le sommeil.

[Idjene]

Juste un petit message pour échanger des conseils sur l'hygiène de sommeil.
Comment faites vous pour vous endormir apaisé et avoir un sommeil réparateur ?

Je connais les conseils de base, pas d'écran, pas d'activité intellectuelle, laisser ses ruminations pour la journée
mais ce n'est jamais vraiment assez. Ou alors c'est au niveau du réveil que ça se joue ? routine, café, radio ?

J'attends vos conseils avec impatience ; )

Au plaisir,
Vivi

C'est vrai qu'il y a des tonnes de facteurs differents.

Quand j'étais enfant et ado je mettais énormément de temps pour m'endormir

Maintenant (je suis épuisée H 24 alors ça aide) je m'endors instantanément
SAUF
Systématiquement quand je romps mes habitudes/que je depasse mes limites, sociales particulièrement(très restreintes)

Quand j'ai un travail..surtout s'il implique d'être beaucoup en contact.
Quand je sors le soir, même si je passe de bonnes soirées avec des amis.. Je rentre épuisée et en plus je mets un temps fou pour trouver le sommeil

C'est pas pratique
Surtout par rapport au travail (l'épuisement rattrape vite du coup)


Bref!
Pour moi une routine, se poser, manger tranquillement regarder une serie, par exemple
Si j'arrive à garder les yeux ouverts, lire un peu avant d'éteindre..

Et si jamais je me réveille dans la nuit sans retrouver le sommeil, essayer de sortit du lit au bout d'un moment, aller sur le balcon (jardin idéalement !!) refroidir un peu le corps, détourner les pensées (étoiles, oiseaux, etc)

Mais je sais que ce n'est pas si simple que ça pour tout le monde/ tout le temps..

Quand j'avais la vingtaine je faisais des abdos par serie de 100 pour essayer de me "décharger "(j'aimerais bien pouvoir faire ça encore)

[piedsboueux]

....Faudrait voir avec des médecins généralistes ou spécialistes en sommeil (en faisant attention aux charlatans, comme les marchands de sommeil)

Oui, surtout ne pas se laisser endormir...

[freeshost]

....Faudrait voir avec des médecins généralistes ou spécialistes en sommeil (en faisant attention aux charlatans, comme les marchands de sommeil)

Oui, surtout ne pas se laisser endormir...

Prendre toutefois garde aux messages comme "Réveillez-vous !"

[piedsboueux]

Oui, les "réveillez vous" sont massivement distribués à la Réunion...

http://www.mi-aime-a-ou.com/photo_faune.php?id_img=2045

[Hufflepuff]

Merci à tous pour vos réflexions très intéressantes, je vais continuer de creuser et de réexplorer des solutions grâce à vos conseils. Méditation et Yoga me font de l'œil effectivement

[PetitNuage]

Bienvenue au club des mauvais dormeurs !

Pour ma part, je sais qu'il faut éviter les excitants le soir. ( j'ai renoncé à regrets à mon carré de chocolat noir).
Je bois une tisane "sommeil" (mais toute petite quantité pour éviter les levers pipi)

Je sais qu'il faut éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher.

Mais je n'y arrive pas et je compte un peu sur les filtres anti-lumière bleue car je n'arrive vraiment pas à éteindre mon ordi
une heure avant de me coucher.

(je mange et passe toutes mes journées face à lui sauf quand je suis en classe ou dehors à faire des photos...)

Une fois au lit, je commence par lire jusqu'à ce que mes yeux fatiguent.

Ensuite j'écoute des podcasts pour éviter de ressasser des pensées parasites.
J'essaie la respiration de la cohérence cardiaque du soir. (4 inspirations, 6 expirations)
Parfois, j'essaie de refaire en pensée des grandes randonnées faites dans le passé, en essayant de retrouver le plus de détails possibles.

J'ai sur ma table de nuit un carnet pour noter les choses à faire le lendemain
pour me libérer l'esprit de ma "charge mentale".

[user6539]

Je ne sais pas comment parvenir à dormir si ce n’est d’épuisement, quand le cerveau passe en mode veille prolongée à l’approche des 5% restants de batterie, la fatigue devient écrasante, suffocante.
Mais avant de trouver cet état de « grâce », le cerveau se mue en mode « grand défaut », il ne ressent plus la faim, il oublie de s’hydrater, il fait trébucher le corps plus qu’à l’habitude, il se focalise sur une pensée qu’il fait tourner en boucle, comme lors d’un chargement infini.
Autodestruction imminente.
C’est la plupart du temps à ce moment précis que l’on pense à la seule dérobade restante, parmi les méandres de voies que l’on a déjà empruntées mentalement et qui se seront avérées sans issue.
Seul aspect positif de cet état : Le corps s’anesthésie de cette exhaustion.