Vos méthodes antistress

[rekkan]

Modération (Tugdual) : Déplacement du sujet depuis "À propos de l'autisme et du S.A.".


Bonsoir.

Comme nombre d'entre nous, je suis extrêmement stressé. A cause de cela, j'ai des maux de tête et de dos, des troubles du sommeil et surtout cette fichue fatigue nerveuse.

Je suis sous antidépresseurs mais malgré de régulières augmentations du dosage, mon état nerveux ne varie pas d'un iota.

Alors, sachant que j'ai horreur des infusions, quelles sont les méthodes antistress ?

[Kumi_44]

Bonsoir rekkan,

Question intéressante !
Personnellement, j'ai de gros problèmes de gestion du stress. J'ai eu à l'époque des antidépresseurs pour ça. Si je ressens de fortes angoisses, j'ai des anxiolytiques toujours sous la main. J'ai un suivi avec un psychologue pour voir ça mais je ne crois pas à un miracle... je ne veux pas être dépendante des médicaments en ayant déjà pour mon épilepsie.

Pour m'endormir, je prends de la mélatonine. Ça ne joue pas directement sur ton stress mais avoir un meilleur début de sommeil est très important. J'ai aussi analysé mon sommeil et j'ai de l'apnée du sommeil (ça a joué sur mes angoisses nocturnes). J'ai donc une machine avec un masque nasal, je ne ronfle plus.

J'ai plusieurs méthodes à mon arc et c'est en fonction de l'humeur/fatigue : une playlist d'un artiste que j'aime particulièrement et que je mets en boucle (j'en ai pour 15h pour faire le tour de la playlist), du yoga avec une focalisation sur sa respiration lente et consciente + méditation musicale, parcourir des informations sur mes intérêts (le soir en général)... j'écris beaucoup aussi sous forme de to-do list permettant de décharger mon cerveau des informations en cours (très pragmatique) et ne pas avoir peur d'oublier.

Je joue aussi sur l'aspect sensoriel : étant hyposensible niveau proprioception, la couverture lestée me calme bien. D'ailleurs c'est après 20 minutes sous couverture que je décide de prendre un anxiolytique ou non. J'évite aussi les stimulations sonores et visuelles désagréables (hypersensibilité), je me mets sous un plaid : la douceur du plaid m'apaise. Si je peux, je me prépare un repas que j'aime et que je connais très bien. Ça m'évite de ruminer.

Je suis plus limitée quand je suis en dehors de chez moi. Je pars sur le principe que le stress augmente la surcharge sensorielle et je suis très attentive aux protections à utiliser. Je marche beaucoup et j'ai des endroits ressources. J'essaie par le corps d'abaisser mon stress (ça ne fonctionne pas toujours surtout quand il est trop envahissant...).

Autant à l'extérieur qu'à la maison, je chante. Surtout quand j'ai une accumulation d'émotions fortes ne pouvant pas sortir. À l'extérieur, je vais dans une salle de karaoké !

Voilà un extrait de petites choses que je mets en place.

[rekkan]

Avec l'épilepsie, je me demande comment tu fais.

Je connais la mélatonine, j'en prends régulièrement : ça ne règle pas tout pour le sommeil, mais j'ai vu la différence sans.

Merci pour ta réponse.

[Deoxys]

Comme méthode antistress, ou du moins de réduction de stress, je ne masque pas mes stéréotypies. Ça me permet d'évacuer la pression.
Je parle aussi toute seule. Hors de chez moi, je ne me l'autorise normalement pas à moins qu'il n'y ait pas de monde autour, ou alors je cache ma bouche et marmonne... pas de honte pour les personnes qui le font ouvertement, c'est juste ainsi que je me sens à l'aise. Ou alors je m'autorise des petites phrases quand je fais mes courses. Ou alors, quand faut vraiment que ça sorte, eh bah je laisse sortir.


Sinon, ce n'est pas une méthode, mais comme tu es en cours de diagnostic pour un éventuel TDAH : depuis le début de mon traitement de Ritaline (+ bêtabloquant en supplément pour calmer ma légère tachycardie sinusale), je suis moins anxieuse. Je me concentre davantage, je m'éparpille moins. Quand une situation stressante se présente, je suis moins impulsive, j'arrive à mieux faire le point, à accéder à des solutions (je galère toujours mais c'est mieux).

Ça m'aide à être plus posée, mieux organisée, donc je me laisse moins dépassée. [Bon, ça ne change pas une personne hein : je reste allergique aux tâches ménagères. Je les gère juste mieux.]

Je suis moins fatiguée au quotidien — je pense que l'accumulation de fatigue augmentait mon anxiété. Mon TDAH non-traité m'épuisait et pas juste à cause de l'hyperactivité : les soucis attentionnels, la procrastination, ça aussi ça épuise. Y compris les phases d'inactivité. "Ramer" est épuisant, on peut parfaitement s'épuiser à "ne rien faire" ; ça n'est pas de la paresse mais une situation d'échec, on n'arrive pas à faire fonctionner la machine.
Or, je trouve que le traitement a un effet global, même quand le médicament ne fait plus effet dans l'organisme : au fur et à mesure des semaines, on se fatigue moins, donc on récupère mieux, donc l'état global s'améliore.
Enfin, ce fut mon cas.
(Sachant que j'ai eu des périodes trop lourdes en perturbations, où je surchargeais, et où le traitement ne faisait plus grand chose).

Je constate aussi mon stress amoindri au travers du comportement de mes chats. Ils réagissent à mon stress, deviennent "électriques", s'excitent, et plus j'essaye de calmer la situation, plus je la fais empirer. C'est beaucoup moins le cas maintenant.
Je me souviens d'une période où, quand ils jouaient la nuit, je commençais à stresser et ça rendait la situation encore pire, ils mettaient parfois des heures à se calmer...
Maintenant, j'arrive à me dire "bof, ils vont se calmer"... et tout va beaucoup mieux ! Mais je n'ai pas eu à me forcer, c'est venu tout seul.


Je ne sais pas si c'est vraiment grâce au traitement (j'ai aussi débuté une thérapie pendant la même période). Je sais par contre qu'il peut avoir l'effet inverse : augmentation de l'anxiété, le psychiatre m'avait avertie. J'ai même lu des témoignages de personnes qui "pétaient un câble" sous méthylphénidate... ça varie selon les personnes.

Si un TDAH t'est diagnostiqué et que tu as la possibilité/le désir de tester (sous ordonnance évidemment ), peut-être que ça pourrait aider à réduire ton anxiété également.
Sachant que ça n'est pas du tout une garantie et que le médicament ne combat pas l'anxiété à la base. Il se peut aussi qu'il n'y ait aucune corrélation dans mon cas...

[rekkan]

Je plussoie pour le TDAH. A cause de mes soupçons, je ne fais plus de puzzle, parce que j'ai beaucoup mal à m'arrêter une fois lancé.

[piedsboueux]

Vital pour moi (et ça doit être pour des raisons bien chimiques):

- Faire tous les jours ou presque (pas de "repos" plus de 2 jours consécutifs), un effort d'endurance d'au moins 40mn correspondant à la zone 2 du modèle à 5 zone du vélo ou au B1 de l'aviron, soit entre 60 et 80% du métabolisme maximal (si FC max = 180 à 190 pulses fréquence cardiaque entre 140 et 150 pulses). L'idéal de ce coté est 3 heures d'activité physique incluant un effort d'endurance de l'ordre de 40mn (j'allonge alors le trajet en vélo pour me rendre à la forêt où je pioche quelques heures), le respect de ce pallier d'effort en charge est primordial (si je ne le respecte pas, j'ai plus souvent des acouphènes et des difficultés à dormir). En général, ce besoin de pratique de santé est associée au déplacements du quotidien.

Attention: cet effort ne doit pas être trop intense sinon c'est l'effet inverse qui se produit, l'effort bénéfique ne correspond pas à un effort de compétition ou de performance, mais à une intensité d’entraînement foncier (sa pratique permet un très bon niveau général mais pas la performance qui elle, demande en plus une dose ajoutée d'exercices fractionnés plus violents dans un protocole contraignant)

- Ne pas m'exposer à la pollution sonore (je ne sors que quand le calme est revenu, j'ai fais la chasse aux ronflettes des appareils ménagers), les sons à redondances cyclique (sons répétés en boucle), les sons de fréquence fixe (harmonique du courant électrique par exemple) étant les plus neuro-toxiques.

- Me gâver autant que possible d'étreintes pour ressentir la sensation d'un câlin physiquement, sensoriellement avec ou sans affect (quand c'est possible, je demande qu'on m'entoure dans les bras et qu'on me serre très fort en me portant, cela m'étire en plus le dos mais aussi, être porté garanti d'être serré assez fortement), cet acte me fait probablement charger le cerveau en ocytocine, et facilite grandement les relations sociales. Parfois je pratique avant cet acte de l'hyperventilation (dosage délicat, il ne s'agit pas de s'évanouir mais de renforcer l'effet du câlin). Ce "câlin" ne fonctionne que quand c'est fort (Temple Grandin, autiste célèbre avait cette exigence et l'a médiatisé: elle s'était faite une machine à serrer pour ne pas le demander à des humains). J'en ai fortement besoin, mais en général on me refuse cela par crainte d'intimité, homophobie et ce qui est le plus frustrant, c'est qu'en général, c'est les personnes les plus fortes et les plus musclées qui le refusent alors que c'est pour eux que c'est facile.

- Interdiction ou limitation de certains aliments à fort index glycémiques: sucre raffiné, ou d'aliments engendrant une pollution sensorielle (poireau, échalotte, aïl...)

- Évitement des distracteurs sensoriels (les animations associées à certaines images, j'évite du coup la plupart des médias, pas d'internet sur smartphone, je suis quasi illectroniste hors des forums en texte ou youtube avec bloqueurs de pub), évitement des lumières qui clignotent dans l'environnement. Je sais que cela descend mon seuil de crise, même si ça ne me gêne pas sur le coup, c'est des neuro-toxiques que je dois éviter...

Je ne sais pas ce que ça évoque chez vous, je suis âgé, j'ai installé ces réponses au stress peu à peu. Jeune, je passais outre mais crisais tout le temps.

[Kumi_44]

Avec l'épilepsie, je me demande comment tu fais.

Je connais la mélatonine, j'en prends régulièrement : ça ne règle pas tout pour le sommeil, mais j'ai vu la différence sans.

Merci pour ta réponse.

Ça a été très compliqué et pas de tout repos ! Ça fait depuis 1 an et demi seulement que je n'ai plus de crises d'épilepsie et à mesure, je peux reprendre une vie plus "normale".
Ça n'empêche malheureusement pas mon TAG de se manifester à n'importe quel moment et pour pas grand chose. J'ai une piste : un trauma encore très présent pourrait être l'origine de ce stress permanent. A voir dans le temps. Je ne veux pas être fataliste en me disant qu'il faut que je vive avec !

Pour rebondir sur le post de piedsboueux, les câlins ont aussi une part importante dans la réduction du stress : soit grâce à la couverture lestée seule, soit avec mon mari (qui a les mêmes besoins ça tombe bien ) avec en plus le sentiment d'amour. J'ai aussi besoin que ça serre fort ! Par contre, je ne ferai pas de câlins à une autre personne que mon mari.

Effectivement, la mélatonine ça n'arrange pas tout ! Mais ça fait une différence. J'ai même eu une période où j'ai du prendre un anxiolytique + mélatonine sinon impossible de dormir.

[rekkan]

A part la narcolepsie, qui est très particulière, j'ai eu la totale des troubles du sommeil : insomnies, difficultés d'endormissement, réveils nocturnes et maintenant hypersomnie, à cause de la fatigue nerveuse.

Sinon, je suis malheureusement célibataire, et, avec ma timidité maladive, ce n'est pas près de s'arranger.

[rekkan]

Je me permets de faire remonter ce sujet.

Après une intense discussion avec mon père, celui-ci m'a suggéré de pratiquer le yoga, concurremment avec un art martial (les deux en même temps, ça va revenir cher).

Qu'en pensez-vous ?

[lucius]

Des exercices de contrôle de la respiration aident à lutter contre le stress.

[Kumi_44]

Je me permets de faire remonter ce sujet.

Après une intense discussion avec mon père, celui-ci m'a suggéré de pratiquer le yoga, concurremment avec un art martial (les deux en même temps, ça va revenir cher).

Qu'en pensez-vous ?

Personnellement, je pratique le yoga depuis plus d'un an et je choisis le type de yoga qui me convient : Yin Yoga pour des poses longues, du Hatha yoga, yoga sur chaise... c'est un très bon complément avec un autre sport. Surtout qu'il y a des points en commun avec un art martial je trouve.

C'est efficace pour moi mais je conseille de ne pas faire seulement les postures pour les postures. La respiration profonde et complète (ou abdominale) fait parti intégrante de la pratique. Même si par moment, mes postures ne sont pas comme il faudrait (manque de souplesse, douleurs...), la respiration est par contre essentiel. Le mieux est de faire une pratique quotidienne (que cela soit 10 min à 1h) histoire de l'intégrer en routine.
En fonction de mon taux de stress, j'arrive instinctivement à savoir le besoin que j'aurai pour ma pratique. Aussi ne pas sauter la méditation de fin (shavasana) !

Si tu veux faire du yoga en ne payant pas trop cher, tu peux essayer via une application Down Dog. Le seul reproche que je peux faire est qu'il y a très peu d'indication sur la respiration. Mais ça peut être un bon début pour tester si ça te plaît ou non. Et le fait que cela soit visuel m'aide beaucoup.

[rekkan]

Merci pour l'info. Le travail de la respiration est intégré à beaucoup d'arts martiaux mais souvent à petite dose malheureusement;

[lucius]

Essayez l'application respirelax+. C'est gratuit. Mais en même temps la nouvelle version est moins bien.

[Jayce]

Bonjour,
(J'espère que ma réponse ne sera pas considéré comme un témoignage)

Souvent, identifié les principales sources de stress, et essayé den enlever une pour la journée peut aider, par exemple, si le stress est lié (en partie) avec le fait d'être soumis à la ''polution sonore'' (ça reprend en partie ce que piedsboueux disait), s'accorder un jour par semaine où on se coupe de ça. Le lendemain, par exemple, ''pollution lumineuse'', le lendemain, éviter les contacts avec d'autres personnes, etc etc.
Cest peut être de l'ordre de l'ineptie, peut être pas possible a mettre en place, mais pourquoi pas essayé..

[Ambre]

En ce moment, j'écoute des vidéos de sophrologie pour calmer mon stress, ça fonctionne plutôt bien. Je place ça plutôt le soir, car ça a tendance à m'endormir. Mais j'utilise ça pour le stress lié au travail, pas pour les angoisses.

La méditation et le yoga aident un peu à calmer aussi. Je fais du yoga ashtanga, mais je ne pratique pas la respiration, car de base je le fais pour être plus souple et pas pour me calmer, mais ça reste agréable pour le corps et l'esprit.

Il y a les exercices de respiration aussi : respiration ventrale (calme bien sur le moment, mais plus tard le stress revient) ou prolongement des expirations (me convient mieux, mais pareil, le stress revient).

Puis quand je suis trop anxieuse, ou qu'un événement stressant m'attend le lendemain, je prends un anxiolytique.