Comment ameliorez vous votre sommeil ?

[Dobby]

Bonjour a tous,

J ai toujours eu un mauvais sommeil; notamment des grosses difficultés d endormissement , et des reveils dans la nuit. Depuis plusieurs mois, non seulement j ai dû mal à m endormir, mais en plus j ai du mal à me rendormir au cours de la nuit, et me réveille bien avant mon réveil. Bref, des nuits super hachées.

J essaye différentes solutions, ne voulant pas passer par la case médoc.
La mélatonine à 1,9mg ameliore mon endormissement, mais pas ma nuit.
La mélatonine à 1,9mg en libération prolongée améliore un peu la nuit mais pas l endormissement. J ai l impression que l idéal serait de coupler les 2, mais je n ose pas dépasser les 1,9.
Certains d entre vous s en sont ils fait prescrire à des doses supérieures par leur médecin ?
Ou coupler à autre chose ?
Parfois je fais un peu de relaxation quand je vais dormir et il me semble que ça diminue le flux de pensées...

Merci pour votre aide

[Kumi_44]

Bonjour Dobby,

Pour te répondre sur les problèmes de sommeil, j'ai travaillé sur 2 axes : problème d"endormissement et problème de qualité du sommeil.

Pour les problèmes d'endormissement, ma psychiatre m'a prescrit depuis quelques temps de la melatonine 5mg ! Ça paraît beaucoup mais elle m'a expliquée que selon son expérience avec ses patients, c'était une dose efficace. Et c'est totalement vrai !
A savoir que si tu prends de la melatonine chaque soir comme moi, des précautions pour améliorer l'endormissement sont : plus de lumière (j'ai une lampe frontale faisant lumière rouge), éviter les écrans (j'ai du mal alors je mets mon téléphone avec un filtre anti reflet bleu), manger léger... De plus, faire une cure de quelques jours sans melatonine prises durant 3 semaines permet de relancer son efficacité (accoutumance s'installe).
Mon copain a essayé la melatonine à 2 mg, une catastrophe ! Chacun peut réagir très différemment pour une même substance.

Pour la qualité de sommeil, je suis allée voir une neurologue qui est spécialiste de l'épilepsie (je suis épileptique) et spécialiste du sommeil ! Elle a vérifié si je ne faisais pas de l'apnée du sommeil ou autre qui pourrait affecter ma qualité. En fait, je fais de l'apnée du sommeil ! Plutôt modéré.
J'ai essayé d'éviter certaines positions mais ça n'est pas efficace. Donc depuis maintenant 2 ans et demi, j'ai une machine pour dormir juste sur le nez. Et ça a changé ma vie !!!!!! Mon copain m'appelle gentillement Dark Vador du sommeil mais on s'est habitué à mesure du temps.

Aussi, je fais un yoga de type Yin + méditation le soir avec une bonne douche. Ça aide bien aussi.

Voilà mon expérience. Je ne peux que te conseiller un spécialiste du sommeil (ORL ou neurologue), le sommeil fait parti de la vie ! Et si ce n'est pas physiologique, à voir si des méthodes annexes peuvent aider à avoir un meilleur sommeil.

[Glaciell]

Pour répondre à la question : j'ai testé la mélatonine en libération prolongée jusqu'à 10mg. Mais le plus souvent je prends 5mg car ça ne fait pas une grande différence (chez moi).
Je teste depuis peu la mélatonine à libération différée... ça m'aide à m'endormir et me rendormir vu que je me réveille à partir de 4-5h.
Mais bon, rien d'idéal. Mon médecin m'a aussi prescrit un anxiolytique pour tester, mais je n'ai pas vu de gros changement (j'ai même trouvé que j'avais un sommeil plus agité et plus de mal à me rendormir) donc je ne m'en sers pas souvent.
C'est très frustrant de mal dormir car je sais que je serais beaucoup moins fatiguée si je récupérais en dormant. Et quand j'accumule trop de fatigue, je fais des migraines qui durent plusieurs jours et m'empêchent de dormir, donc c'est un cercle vicieux. Et je ne peux décemment pas me reposer la journée quand j'ai des tâches en attente.
Bref, mes solutions sont donc la mélatonine et arrêter de boire dès le début de soirée (pour minimiser les risques d'ajouter un réveil pipi ), mais j'ai toujours pas trouvé le moyen d'avoir un sommeil optimal.

[lucius]

Dormir les jambes surélevées aident certains à trouver le sommeil. D'autres boivent un potage le soir ou de la verveine.

J'ai appris des techniques de relaxation comme me concentrer sur ma respiration mais cela ne marche pas au bon moment avec moi.
J'en connais aussi qui utilisent des dilatateurs nasaux non pas pour les ronflements mais pour mieux respirer durant leur sommeil et avoir un sommeil plus réparateur. Mais dans mon entourage, on utilise des oreillers à mémoire de forme ou ergonomique car la tête mal située peut gêner la respiration durant le sommeil.

[Fluxus]

Hello,

Pour ma part :

-Mélatonine dans les phases où j'ai absolument besoin de réussir à dormir

-Souvent de la relaxation avec exercices de respiration + visualisation

-Depuis peu, de la méditation pleine conscience en journée

-Boire suffisamment d'eau en journée

-Activité physique en journée (beaucoup de marche pour moi)

-Une playlist de musiques apaisantes qui m'aide beaucoup que je mets dans mes écouteurs pour dormir

-Par moments, me répéter des choses en boucle dans ma tête jusqu'à ce que je m'endorme.

[margotton91]

L'hiver dernier, afin de limiter les risques d'attraper un rhume, en plus de la Covid et de la grippe pour lesquelles j'étais vaccinée, je me suis supplémentée en vitamine D, en prenant 2 gouttes quotidiennement, le matin pendant le petit-déjeuner. (La vitamine D a un impact sur notre immunité.) Contrairement à d'autres vitamines, il est difficile de satisfaire nos besoins uniquement avec l'alimentation, aussi équilibrée soit-elle...

Nous synthétisons cette vitamine avec les rayons du soleil. En Ile-de-France, où je vis, généralement il y a peu de soleil pendant la période hivernale : la majorité des adultes ont un déficit de vitamine D...

J'ai constaté que cela avait un impact favorable sur la qualité de mon sommeil. Comme cet effet n'est mentionné nulle part, j'ai fait des recherches et j'ai effectivement trouvé que cela pouvait produire cet effet sur certaines personnes.

Au printemps, lors d'une consultation chez le psychiatre, je lui en ai parlé pour lui demander s'il pouvait m'en prescrire...
Il ne connaissait pas cet effet mais n'a pas refusé vu que tout ce qui peut améliorer la qualité de vie de ses patients est bon à prendre... Néanmoins, les protocoles de prescription de vitamine D à un adulte ne prévoit que la prescription sous forme d'ampoule avec une prise mensuelle et, là, les premiers jours, effet sur mon sommeil mais, plus les jours passaient, moins il y avait d'effet.

Donc, une fois le mois écoulé, pas avant car risque de surdosage, j'ai repris mes gouttes que j'achète donc sans prescription...

[piedsboueux]

Faire 30 à 40mn de puissance aérobie vers 80% de la fréquence cardiaque maximale (pas trop fort non plus), plus des activités physiques diverses car juste cela serait un strict minimum et il faut équilibrer avec des pratiques plus modérée.
En vélo il me faut trouver 500m de dénivelé environ, 300 certains jours où je pioche beaucoup, 800 si je ne fais pas de la pioche.
L'activité physique me semble nécessaire pour le sommeil, les jours où je ne fais pas d'activité physique je trouve difficilement le sommeil.

[Dobby]

Merci beaucoup pour vos retours !
J avais déjà certaines choses en place comme la vitamine D, la relaxation et le sport, mais je vais voir pour augmenter les doses de melatonine et surtout faire des pauses de qq jours.
A voir pour une étude du sommeil, ça peut être une piste intéressante.
Et pour les écrans, malheureusement je passe des heures à jouer avant d'aller dormir, mais difficile d enlever cette routine..

[Flower]

J'ai de la mélatonine en vente libre en spray, et quand je me réveille la nuit et que je n'arrive pas à me rendormir, je reprends un petit pschitt (2 pschitt correspondent à 1mg de mélatonine). Ça fonctionne pas trop mal.
J'avais testé la mélatonine à libération prolongée mais ça n'avait pas eu plus d'effet.

J'ai fait un test pour l'apnée du sommeil, mais je dois reprendre rendez-vous pour les résultats et je ne suis pas sûre que ce soit très concluant vu que je n'ai quasi pas dormi de la nuit à cause du dispositif.

[Eyvor]

Je prends de la mélatonine 5mg à libération immédiate (préparation magistrale sur l'ordonnance) ce qui fonctionne bien chez moi. Rare fois quand je me réveille la nuit, je prends un petit comprimé orodispersable de 1,9 mg (en vente libre). Le psychiatre qui me prescrit la mélatonine m'a dit que je pouvais d'en prendre deuxième si besoin, mais cela me paraît beaucoup (2x5mg).

[Cracotte...]

J'ai besoin d'être dans une chambre assez petite comme un terrier, avec seulement un lit le moins de choses possibles. Besoin de plusieurs couvertures dont une lestée. Pyjama à plusieurs épaisseurs aussi. J'ai besoin que mon conjoint vienne limite me border ( ça me rassure). Avoir une chambre toujours très propre et aérée. Je suis très ritualisée 22h20 et je fais une relaxation avec comme support la Morphée box. Le soucis c'est quand je travaille mon sommeil fout le camp là c'est melatonine et lysanxia si trop d'anxiété.
Quand mon conjoint n'est pas là je rajoute des couettes comme si c'était lui car le sentiment de vide soit de ne pas avoir comme un mur je me sens non contenu et engendre gros soucis de sommeil.

[Eyvor]

Moi aussi j'ai besoin d'avoir la couverture (pas forcément lestée), même s'il fait chaud.

[Ostara]

Moi aussi j'ai besoin d'avoir la couverture (pas forcément lestée), même s'il fait chaud.

Pareil sinon je n'arrive pas a m'endormir déjà que c'est quelque chose de compliqué,soit parce que je suis angoissée, soit parce que j'ai du mal à sortir le nez de mes revues parfums

Par contre avec les fortes chaleurs d'en ce moment (et encore y'a eue pire que ça,cette année j'ai pas trop a me plaindre ),moi qui craint la chaleur,si je dors avec la couette jusqu'en haut je me réveille trempé de sueurs et je suis pas bien j'ai trop chaud,

Bon tout ce spitch pour dire qu'en gros je me couvre juste les jambes pour quand même avoir la sensation d'avoir quelques choses sur moi

Ostara la pro de la disgression

Sinon j'ai une couverture lestée aussi mais elle est en nettoyage chez les grands parents de mon mari (sa grand mère tenait un pressing quand elle été en activitée).

[Cracotte...]

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Par contre avec les fortes chaleurs d'en ce moment (et encore y'a eue pire que ça,cette année j'ai pas trop a me plaindre ),moi qui craint la chaleur,si je dors avec la couette jusqu'en haut je me réveille trempé de sueurs et je suis pas bien j'ai trop chaud,
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Même avec la chaleur je reste avec mes 3 couettes. Ça créé de la discorde dans mon couple

[Eyvor]

Même avec la chaleur je reste avec mes 3 couettes. Ça créé de la discorde dans mon couple

Je connais ça moi aussi "Euh... T'es sûre avoir besoin de ta couverture ? "